【睡眠の質】スッキリ起きたいあなたに「スタンフォード式最高の睡眠」の解説と今日からできる実践法
こんにちは！
宮崎・都城で「唯一」の根本改善専門の整体院 都城オステオパシー治療院
院長の蛯原孝洋です。
今回は、「【睡眠の質】スッキリ起きたいあなたに「スタンフォード式最高の睡眠」の解説と今日からできる実践法」というお話をさせて頂きます。
◎最高の睡眠の質を手に入れる方法を知る事ができる
✅動画の信頼性
◎研究の結果から分かった内容
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最高の睡眠の質を手に入れる方法を知りたくはありませんか？
今回は、「スタンフォード式最高の睡眠」という本を参考にして、あなたの睡眠の質を確実に上げられる方法をお伝えします。
眠い、だるい、疲れが取れないという睡眠の質でお悩みの方は必見です！
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【睡眠の質】スッキリ起きたいあなたに「スタンフォード式最高の睡眠」の解説と今日からできる実践法
今回は、スッキリ起きたいあなたに「スタンフォード式最高の睡眠」の解説と今日からできる実践法をお伝えしたいと思います。
で、あなたは最高の睡眠で、日中のパフォーマンスを最大にしたい、と考えてはいないでしょうか。
毎日が眠い、だるい、眠ったはずなのに熟睡できてなくて寝たりない、睡眠の質を上げたい、そう思ってはいませんか？実はそう考えている方はとても多くて、睡眠時間というのは大体７時間くらいはとれていないといけないですし、熟睡できていないといけないんですね。
しかし日本人はなかなか睡眠時間が取れていない方がほとんどなんです。
まあこれは仕事とか家事とか育児とかでどうしても時間が取れないという方もいらっしゃいますよね。
じゃあ時間が取れないなら、睡眠の質を上げて、限られた時間でぐっすり寝て、疲労やストレスを改善して、明日はスッキリ起きて意欲的に働けるカラダになりたい、と思いますよね。
もちろん私も同じです。
そこで今回は、睡眠の質を上げるためにめちゃくちゃ役に立つ超有名な本「スタンフォード式最高の睡眠」のざっくり解説と今日からできる実践法をお伝えしますので、今日から実践して明日はスッキリ起きて頂きたいと思います。
ということで、「スタンフォード式最高の睡眠」の解説と今日からできる実践法をお伝えしたいと思います。
この本の著者がスゴイ！
で、この本の作者は西野 精治(にしの せいじ)さんと言う方で、スタンフォード大学医学部精神科の教授で、睡眠生体リズム研究所という所の所長をされているお医者さんなんですね。
まぁちょっと肩書きが長くて分かりにくいかもしれませんが、凄い大学で睡眠の研究をしている凄いお医者さんなんです。
そんな睡眠のスペシャリストの医師が書いた睡眠の質を上げる方法をまとめた本ですので、これを実践することであなたの睡眠の質を確実に上げることができますので、ぜひ最後までご覧になってください。
日本の睡眠の現状とは
で、まずこの本では、日本の現状から書かれています。
その中でも、睡眠負債という言葉が使われており、「日本人は眠りの借金地獄にいる」と話されているんですね。
一般的には睡眠が足りていない状態の事を「睡眠不足」と呼んでいますよね。
ですが、睡眠に関する研究者の中では代わりに、睡眠負債という言葉が使われているそうなんです。
これは、睡眠も借金と同じように、返済が滞ってしまうと、つまり睡眠不足が続くと、脳も体も思うようにならなくなって、いわば「眠りの自己破産」のような状態になってしまうから、だそうなんですね。
つまり睡眠不足が続いていったために、まるで借金のように睡眠不足が積み重なってしまい、もはやその借金のように膨らんでしまった睡眠不足を返すことができずに破綻してしまう、という状態になってしまうというんです。
睡眠負債の危険性とは
睡眠負債を抱えた脳はとても危険な状態なんですね。
アルコールや薬物であれば法が取り締まってくれて危険性も分かっている方が多いですが、睡眠負債はその危険性を理解していない方も多いんです。
例えば、睡眠負債を抱えた人は、マイクロスリープという状態に陥ってしまいます。
これは日本語では「瞬間的居眠り」と訳される状態で、これは脳の防御反応として現れる、１秒未満から１０秒程度の眠りの事を指しています。
つまり、睡眠負債が膨れ上がってしまった結果、脳が疲労の限界を迎えてしまうんですね。
人間は睡眠が不足し過ぎると結果的に死んでしまうほど、命の危険があるほど重要なものですので、極度の睡眠負債の状態だと脳が強制的に眠らせてしまうんです。
しかしこれは非常に危険で、ほんの数秒程度の強制的な眠りですので、本人も周りの方も気が付かないことがあるんです。
例えば、このマイクロスリープが運転中に現れるとどうなると思いますか？めちゃくちゃ危険ですよね。
でも、こういった経験をした方は多いと思います。
私も実際にこういう経験をしてヒヤッとしたことがありました。
私も恐ろしい体験をしました
私が住んでいるのは宮崎県なんですが、宮崎からちょっと足を延ばして旅行しようと思ったら、熊本か、もっと頑張って大分とか福岡なんですね。
そこまで来るまでは４時間くらいかかりますので、まぁ途中で休憩はしますが、ずっと高速道路の運転が続くわけですよ。
もうずっと同じような景色で、特に刺激のない時間が続きますから、やっぱり眠くなってきてしまうんですね。
そんな時に一瞬気を失ったような感覚で、ハッと気づいたら車線を外れそうになっていた、なんて怖い経験がありました。
もうめちゃくちゃ怖かったですから鳥肌もぶわーっと全部立って、冷や汗は出まくって、心臓バックバクなってて本当に恐怖の一瞬でしたね。
もうその後はこの状態で運転はヤバイと思って、すぐパーキングによって仮眠を取りました。
で、あなたもこのような経験ってあるんじゃないでしょうか。
運転中のマイクロスリープ
この本でもその例が書いていて、もし仮に時速６０キロで運転をしているとすれば、４秒間マイクロスリープによって強制的に眠ってしまった場合、７０メートルも車が制御されないまま進んでしまう事になります。
７０メートルってかなりありますよね。
この間眠ったままですので、これが街中であれば事故を起こしてしまうリスクは非常に高いですし、高速道路なら８０キロや１００キロ出す方もいますので、もっと恐ろしい事態になってしまいます。
ですから睡眠負債を抱えてマイクロスリープが起きてしまうことは命に係わる非常に危険な状態なんです。
日本人はほとんど睡眠不足症候群
ですが、日本人は特にこの睡眠負債を抱えている「睡眠不足症候群」の方が多いそうなんです。
日本人の平均睡眠時間は６．５時間なんですね。
そして６時間未満しか寝ていない方も４０％います。
しかし、これでは睡眠時間が不足していて、実は平均で「７．２時間くらいは寝たい」と考えているそうなんです。
ですから日本人はほとんどの方が慢性的な睡眠不足の状態で、この眠りたいと思う理想の時間と、実際の睡眠時間の差が、日本は諸外国と比べて非常に大きい状態なんですね。
睡眠負債は死亡率にも大きく関連する
また、睡眠負債は脳にもカラダにもダメージを与えてしまいます。
2002年と2008年にアメリカで実施された100万人規模の調査では、死亡率が一番低かったのは、平均値に近い7時間睡眠の方だったんですね。
で、その一方でそれよりも睡眠時間が短い人たちは、7時間睡眠の人に比べて6年後の死亡率が1.3倍も高いという結果が分かったんです。
睡眠不足は太りやすい
また、睡眠時間の短い女性は太りやすいという報告もあります。
これは、睡眠不足の状態では食べ過ぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出にくくなってしまい、食欲を増す「グレリン」というホルモンが出やすくなってしまうからだと考えられています。
また同時に、インスリンという血糖値を下げるホルモンの分泌も悪くなってしまう事から、血糖値が上昇し、糖尿病リスクを上げてしまうという危険性もあるんです。
睡眠不足とうつ病
そしてさらに、睡眠負債は精神状態の悪化にもつながります。
眠らないという事は活動するための神経である交感神経の緊張状態、優位状態が続くことになりますので、高血圧になりやすくなるんですね。
また、うつ病や不安障害、アルコール依存症などの発症率も上がってしまいますし、認知症リスクも上がってしまうんです。
じゃあ長く寝ればいい？
で、これだけ睡眠負債の危険性を聞けば、「もう分かったと、マイクロスリープはめっちゃ怖いし、病気にもうつ病も避けたいと。
じゃあ沢山眠るようにすればいいんでしょ？」と思うかもしれませんが、実は眠りすぎるのも危険だと言うんですね。
例えば、お昼寝をすることは午後のパフォーマンスを上げるために有効なんですが、1日1時間以上してしまうと認知症や糖尿病のリスクを高めてしまいます。
また、平均以上に眠っている人の死亡リスクは、睡眠時間が短い人のリスクと同様に高いというんですね。
ですから、単純に睡眠時間を沢山とればいい、という事ではないんです。
このように、睡眠負債のもたらすダメージというのはとても深刻なものなんですね。
しかし逆に言うと、いま多くの方が睡眠負債を抱えている状態ですので、この負債を返すだけでもパフォーマンスは劇的に向上すると著者の方はおっしゃっています。
睡眠不足とパフォーマンスに関する研究報告
例えば、スタンフォードの男子バスケットボール選手を対象として行われた研究で興味深いものがあります。
この研究では10人の選手に40日間、毎晩10時間ベッドに入ってもらい、それがパフォーマンスにどのように影響するのかを調査したところ、最初の数日間はそれほどパフォーマンスに変化は見られなかったんですね。
しかし、その時間が経過するについて、つまり日数を重ねるにつれて選手たちのパフォーマンスは著しく良くなっていったんです。
凄いですよね。
しかし研究期間である40日が経過し、実験を終了したところ、選手たちの記録は実験を開始する前に戻ってしまったんです。
面白いですよね。
ですから、実験中に選手たちの集中力と思考力が高まってパフォーマンスが上がり、エラーが減った理由は、睡眠にあったということが考えられるんです。
ですから、睡眠時間は十分に取ることが、あなたの仕事や運動のパフォーマンスを上げるために必要なことなんですね。
7時間睡眠できますか？
しかし現実問題として、毎日7時間眠るということが難しい人は少なくない、ですよね。
やっぱり仕事の帰りが遅い人もいらっしゃいますし、家事が終わらない、育児に時間がかかるなどで、とてもじゃないけど毎日7時間なんて寝れるわけがない、という方はいまの日本人にはとても多いんです。
といって、週末の寝だめ程度では睡眠負債はとてもじゃないけど解決できません。
そこで重要となってくるのが睡眠の質で、限られた時間でどれだけ効率よく眠るか、という事なんです。
睡眠の質を上げる「黄金の９０分」
で、睡眠の質、効率を考えた時、この著者は「睡眠は、最初の９０分が肝心なんだよ！」と言っています。
特に睡眠の最初の９０分は「黄金の９０分」という例えをしているんですが、それくらい重要なんだと言っているんですね。
で、よく知られている事なんですが、睡眠にはレム睡眠といって浅い睡眠と、ノンレム睡眠という深い睡眠の２種類があります。
で、眠りについたあとすぐ訪れるのが深い睡眠であるノンレム睡眠なんですね。
その深い睡眠、ノンレム睡眠の中でもこの最初の９０分は、睡眠全体の中でもっとも深く、「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれています。
睡眠の質を上げようとするならば、この最初のノンレム睡眠の質をどれだけ良くするかに意識を向ける必要があるんです。
最初の90分を改善するメリット
で、もしもこの最初の９０分の眠りが改善するとどうなるかですが、このようなメリットがあります。
まず、自律神経が整います。
最初の眠りが深いほど、交感神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になりますので、自律神経のバランスが良くなるんですね。
また、成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのもこのタイミングなんです。
成長ホルモンは筋肉を強くしたり、肌をきれいにしたり、脂肪を分解したり、血糖値を維持したりなど、健康的にも美容的にもとても重要な働きをするホルモンですので、この働きが活性化されます。
そしてさらに、脳のコンディションが良くなるというメリットもあります。
最初に深いノンレム睡眠ができれば、その後のノンレム睡眠も整うという特徴があるんですね。
そうすると、睡眠時間全体におけるサイクルが改善できますので、睡眠の質を大幅に上げることに繋がるんです。
となると、この最初の９０分の睡眠の質を上げたいって思いますよね。
そこでここからは実践編です。
睡眠の質のための２つのスイッチ
最初の９０分の睡眠の質を上げるためには、２つのスイッチがあるとこの著者は言っています。
寝つきを良くして深く眠るためには、毎日同じ時間に就寝することが理想的なんです。
とはいえ、毎日寝つきよく眠れないという人も多と思います。
しかし、その２つのスイッチを上手に使うことでまるで子どものようにすぐに眠れる、と著者は言っているんですね。
その２つのスイッチを押せば、体と頭はカチッと切り替わるようにスリープモードに切り替わり、睡眠の質が飛躍的に改善できるはずだ、と言っています。
で、その２つのスイッチとは、体温のスイッチと、脳のスイッチです。
体温のスイッチとは
で、まず１つ目の体温のスイッチから説明します。
人間の内部の体温、深部体温は、睡眠時よりも覚醒時の方が高いんですね。
健康な人の場合、入眠する前には手足が温かくなります。
これは、皮膚温度が上がって熱を発散し、深部体温を下げるためなんです。
スムーズに眠るためには、いかに深部体温と皮膚体温との差を縮めるかが重要となります。
そこで体温を調節する必要があるんですが、このために有効な手段は３つあります。
まず、体温調節の方法１つ目は、就寝９０分前の入浴です。
体は、筋肉や脂肪といった熱を遮る組織で覆われていて、なおかつ深部体温はホメオスタシスと言って体温を一定に維持しようとする働きがありますので、そう簡単に変わらないんです。
ですが、入浴はその深部体温も変化させることが可能なんですね。
深部体温が一時的に上がれば、上がった分だけ大きく下がろうとしますので、入眠時に必要な深部体温の下降がより大きくなり、熟睡できることに繋がります。
もし深部体温が０．５度上がった場合、元に戻るまでの時間は９０分程度かかりますので、寝る９０分前に入浴を済ませる様にすればいいんですね。
そして体温調節の方法２つ目は、足湯です。
足湯には驚異ともいえる言える「熱発散力」があります。
足湯で足の血行を良くして熱の放散を促せば、入浴するのと同じくらいの効果が得られます。
寝る９０分前に入浴するのが１つの方法ではあるんですが、まあ今の世界的な感染症が蔓延している状況ですから、やはり帰ったらすぐにお風呂に入りたいところですよね。
ですからそんな方は寝る９０分前に足湯をして頂くことでも大丈夫ということなんです。
そして体温調節の方法３つ目は、室温です。
日本ではコタツなどの局所だけを温める文化が根強いんですね。
そういえばお布団の中でも足だけを温める湯たんぽとか使ってる方も多いですよね。
ですが、最初の９０分を攻略するための体温のスイッチとして効果的なのは快適な室温なんです。
例えば、冬に電気代を節約するために寒いのにお布団が温まるまでじっと丸まって我慢している、という方も少なくないと思いますが、それでは睡眠の質は上げられないんですね。
もし睡眠に悩んでいるのであれば、室温も整えてみて下さい。
で、この３つが体温のスイッチを入れる方法で、次は最初の９０分のための「脳のスイッチ」を入れる方法ですね。
睡眠の質のための脳のスイッチ
どんなにいい環境だとしても、脳が働いていては眠る事はできません。
これは当然のことですよね。
脳がバリバリ考え事やアイデアを出そうとしてフル稼働しているのに、眠る事は難しいんです。
だからといって、何も考えない、というのも難しいものですよね。
私も以前は寝つきが悪い時期があったんですが、寝付けない時って色んなことを考えてしまってませんか？特に、不安な事とか嫌なことを考えちゃうものなんですよね。
で、恐怖心にかられてしまうと、これは交感神経を興奮させてしまいますので、余計に眠れなくなってしまうという悪いループに入ってしまうんですよ。
そこでこの筆者が良い方法を提案してくれています。
それは、モノトナスという方法で、これは単調な状態というそうです。
つまりあまり考え事をしなくていい環境を作るという事なんですね。
他の良い方をすると、退屈な状況を作るんです。
例えば、テレビとかスマホなどを見ているとこれは脳にとって非常に刺激が多い状態ですので、これだと脳が活動してしまって寝付けないんですね。
あるいは、寝る前に本を読むことが良いんですが、これがミステリー小説のように犯人が誰か？なんて考えないといけない本だとこれも脳が働いてしまいます。
ですから特に考え事をしなくていいような小説であるとか、ゆったりリラックスできるような音楽を聴くとか、このような方法が望ましいんですね。
また、いつも通りのベッド、時間、パジャマ、照明、室温で寝ることが眠りのスイッチを押してくれます。
いつもより早く眠る事は難しい理由
また、「明日は朝早く起きないといけないから今日は早く寝よう」と思っていつもよりも１時間早くベッドに入るときってありますよね。
しかし、いざ寝付くとき、入眠する時には、脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン」あるいは、「睡眠禁止ゾーン」という現象が起こってしまうそうなんです。
脳が、「まだいつもの寝る時間じゃないですよー早いから寝ませんよー」と、寝付くのを拒否してしまうんですね。
その場合には、「いつも通りに寝て、睡眠時間を１時間削る方」ほうが、すんなり眠れて睡眠の質が確保できる可能性が高いそうです。
睡眠時間は短くなりますが、その方が睡眠の質は高くなるんですね。
これは不思議ですが、睡眠の性質なんだそうです。
寝る時間と起きる時間は固定しましょう
ですので、まず最初は無理やりだとしても、まずは起きる時間を固定してしまうことが大切です。
そうすると寝る時間も次第に固定できるようになって、黄金の９０分もパターン化されてきます。
そうすれば睡眠の質は確実に上がる、ということなんですね。
逆に最悪のパターンは今日は１２時に寝て、明日は１１時に寝て、明後日は１０時に寝て、そして１２時に寝てなど、入眠時間がバラバラなことなんです。
ですから睡眠に入る時間、起きる時間は固定できるようにしましょう。
「良い睡眠」だけでなく「良い覚醒」も重要
で、ここまでは「最高の睡眠」のとり方を中心にお伝えしましたが、睡眠と覚醒というのは元々セットのもの、表裏一体のもので、どちらも大切なんです。
良い覚醒は良い睡眠をもたらしますし、その逆も同様なんですね。
つまり、朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作り、最高の睡眠が最高のパフォーマンスを生むんです。
ですから、良い睡眠だけではなく、良い覚醒をすることが大切なんですね。
人間の持つ体内時計はズレてしまう
で、覚醒するためにもスイッチがあって、その２つと言うのは光と体温なんです。
人間にはサーカディアンリズムと言うものがあって、これは体内時計とか概日リズムと言われたりもします。
まあ体内時計と呼ぶ方が分かり易いでしょうか。
あなたの脳にはこのような時計があり、時計を見なくても大体の１日の時間を把握しているんですね。
しかしこの体内時計は、およそ２４．２時間の周期で動いています。
ですから、毎日ちょっとずつズレてしまうものなんですよ。
明日には０．２時間分、つまり１２分ズレて、２日後には２４分、３日後は３６分と、ズレていってしまうものなんです。
でも、それだと毎日同じ時間に寝たり起きたりが出来ないじゃないですか。
そんな体内時計を持つ私たちが自然の２４時間のリズムに同調できるのは、光のスイッチがあるからなんですね。
体温や自律神経、脳やホルモンの働きも、光がなければリズムが崩れて調子が悪くなってしまいます。
ですから光を上手に取り入れることが重要なんですが、光は窓を開けるだけで簡単に手に入りますよね。
そのため、朝は太陽の光を必ず浴びるようにしましょう。
これは数分程度でも大丈夫です。
また、天気が悪い日には太陽の光が浴びれないなと思う方もいらっしゃると思いますが、体内リズムや覚醒に影響を与えるための光の成分はちゃんと目から入り脳へと届いていますので、例え曇りでも雨でも、朝は毎日朝日を浴びるとか、外を眺めるという習慣を作ると良いんですね。
また、体温はサーカディアンリズムの影響を最も受けています。
睡眠中には体温は下がり、覚醒中は体温が上がる、という調節が体内時計によって行われているんですね。
このリズムを外的要因で崩さないように、覚醒時にはしっかりと体温を上げてスイッチをオンにしておくことが、良い覚醒を保つうえで大切になります。
で、良い覚醒を作っているのは主に光なんですが、ホルモンや神経伝達物質もその一端を担っているんですね。
ですからこれも意識的にコントロールすることでより良い覚醒を手に入れることができます。
良い覚醒のための目覚まし時計の掛け方
そのために重要な方法は、アラームを２つの時間でセットすることです。
良い目覚めをするためには、明け方のレム睡眠、浅い睡眠の時に起きるのがベストなんですが、睡眠のサイクルというのは個人差がありますので、前もって予測するというのは難しいんですね。
よく一般的に、９０分の倍数で目覚ましを掛けて起きるようにすると、レム睡眠の時に起きれる、という説もあるんですが、これはとてもおおざっぱすぎて確実性が無いと言っています。
そこで、アラームを２つ使う方法がより確実にレム睡眠で目覚める方法なんですね。
この２つのアラームを２０分間隔でセットして、起きるまでに余白の時間を設けることが良いそうなんです。
朝方であればレム睡眠の時間は長くなっていて、２０分前後でノンレム睡眠からレム睡眠へと切り替えが行われています。
ですから２０分間隔のアラームが２個あれば、どちらかがレム睡眠の時間に当たり、気持ちよく起きることができるそうなんですね。
で、これを実施するためには、まず１回目のアラームはごく小さな音で、そして短めにセットすることが重要です。
もしも大きな音でしかも長い時間掛かってしまうと、ノンレム睡眠の状態でも一気に覚醒してしまいますので、良い目覚めにはならないんですね。
でも、小さな音で短いと起きれないんじゃないかと不安になると思いますが、レム睡眠の状態と言うのはとても浅い睡眠のため、覚醒しやすい状態なんです。
ですから、レム睡眠の時であればこれでも十分に覚醒できるんですね。
逆に、１回目の小さいアラームの時がノンレム睡眠の状態であれば深い睡眠のため小さいアラームなら気づかないため、起きた時に眠いとかだるい、動きたくないなどの酷い目覚めにはならないんです。
そして、２０分後には２つめの普通の音のアラームが鳴りますが、もしも１回目がノンレム睡眠で起きなかったとしたら、２０分後にはレム睡眠に切り替わっているため、気持ちよく目覚めることができるんですね。
という事で今回は「スタンフォード式最高の睡眠」の解説と今日からできる実践法をお伝えしましたが、ぜひ今日から睡眠の黄金の９０分のための体温の３つのスイッチと脳のスイッチ、そして覚醒のための光のスイッチを実践して頂いて、明日の朝はスッキリ爽やかな目覚めを経験して頂きたいと思います。
ただ、これは習慣が大切になりますので、明日の朝はまだスッキリ起きれなくても、２～３週間くらい継続してもらえれば睡眠の質は確実に改善できますので、根気強く実践しましょう。
で、睡眠というのは人にとって無くてはならない物で、睡眠時間がもったいないからと削ってしまう方もいらっしゃいますが、バスケチームの研究からもわかるように正しい能力を発揮するため、パフォーマンスを上げるためには睡眠の質がとても重要となります。
ぜひ適切な睡眠時間も確保できるように頑張りましょう。
まとめ
今回は「【睡眠の質】スッキリ起きたいあなたに「スタンフォード式最高の睡眠」の解説と今日からできる実践法」というお話させて頂きました。
当院へご興味のある方は、下のリンクから当院のホームページをぜひご覧ください。
ブログをご覧頂きありがとうございました。
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