【究極の食事②】科学的根拠のある身体に良い食べ物と悪い食べ物！【世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事】
こんにちは！
宮崎・都城で「唯一」の根本改善専門の整体院 都城オステオパシー治療院
院長の蛯原孝洋です。
今回は、「【究極の食事②】科学的根拠のある身体に良い食べ物と悪い食べ物！【世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事】」というお話をさせて頂きます。
◎科学的に証明された体に良い食べ物と悪い食べ物が分かる
✅動画の信頼性◎複数の研究報告から裏付けされた信頼性の高い健康食
複数の研究から健康効果が確認されている体に良い食事と悪い食事を知りたくはありませんか？
この動画では、「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」という本から分かった数年後もまず間違いのない健康な食事についてお伝えします。
確実に健康に良い食べ物や悪い食べ物が知りたい方は必見です！
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【究極の食事②】科学的根拠のある身体に良い食べ物と悪い食べ物！【世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事】
そして次に体に良いという科学的根拠のある食べ物になります。
さぁいよいよここからが、じゃあ何を食べたらカラダに良いのか、科学的におススメできる、ほぼ間違いないと言える健康食品が何なのか、ということをお伝えします。
体に良い食べ物１．オリーブオイルとナッツ類
体に良いという科学的根拠のある食べ物まず1つ目は、オリーブオイルやナッツ類です。
オリーブオイルとナッツ、これは多くの方が知っている健康食材だと思いますが、この２つは科学的にかなり信頼性の高い健康食材なんですね。
しかし、ちゃんと摂れている方が少ないのが現状となっています。
このオリーブオイルとナッツ、この２つは地中海食といって、地中海沿岸地域でよく食べられている食事なんですが、この食事の中心となる食材になります。
で、地中海食は様々な研究からその健康効果が証明されています。
例えば、２０１３年に、世界で最も権威ある医学雑誌の１つである「ニューイングランドジャーナル」という雑誌があるんですが、これに地中海食の検証を目的とした研究報告が掲載されました。
これはスペインで実施された共同研究で、約7500名の糖尿病や喫煙歴があるものの心筋梗塞などの病気を起こしたことのない方が3つのグループに分けられてテストされています。
まず1つ目のグループは地中海食を食べるように指導され、さらに1週間ごとに約1リットルのエクストラバージンオリーブオイルが支給されました。
そして2つ目のグループは同様に地中海食を食べるように指導され、1日当たり３０ｇのミックスナッツが支給されました。
そして3つ目のグループは地中海食の代わりに低脂肪食の指導を受けました。
つまりこれが１と２のグループと比較を行う、対照群ですね。
この３つのグループにはできるだけこの食事を行ってもらうように指導し、そしてその食事や健康状態を5年間追跡調査を行い、動脈硬化による病気である心筋梗塞、脳卒中、それらによる死亡が起こるかを評価しました。
すると、１と２のグループは脳卒中、心筋梗塞、そしてそれらの病気による死亡する確率が3割近く低くなったんですね。
具体的には、１のグループ、地中海食とオリーブオイルのグループでは３０％、２のグループ、地中海食とナッツ類のグループでは２８％のリスク低下が認められました。
そして脳卒中のリスクでは、１のグループで３３％、２のグループで４６％も低くなることが明らかになり、さらに同じデータを用いた別の研究報告では、このような地中海食は乳がんのリスクを５７％も減少させることが明らかになっています。
ですから、ここまで聞くとこの地中海食がどれだけ健康に良いのか、科学的根拠があるのかが分かりますよね。
でも、「じゃあ地中海食がカラダにいいのは分かったけど、それを今日から食べろって言われてもレシピがわかりませーん。
あの、白身魚の入ったプロヴァンスのスープとか、バジルの入ったような、なんかサラダなのかマリネなのかわからない料理とか、ジェノベーゼ？とかよく分からない料理が多すぎて、そんなの難しくてできません！」って方は多いと思います。
そうですよね。
そんな料理、今まで作ったことが無い方がほとんどだと思います。
しかし、地中海食の研究でどのような食事が食べられるのかを理解すれば、特に手が込んだ料理と言うのは必要ないんです。
地中海食の基本というのは、この研究でもあったようにオリーブオイルとナッツ類、そしてそこに、サカナと野菜、そして果物を豊富に食事に取り入れて、そして牛肉や豚肉などの赤い肉を避けるということなんですね。
ですからこのように、摂った方がいい食品と摂らない方がいい食品を知っていることで、同じような健康効果が得られるんです。
例えばただのサラダにナッツやオリーブオイルをかけて頂いても良いし、魚は和食でもいろんな調理法があるし、野菜を食べるのも和食でいろんな食べ方はありますし、果物なんてそのまま食べるだけですから、なにも難しいことはないですよね。
あとは牛肉や豚肉の代わりに、お魚を多めに摂るようにして頂ければ、もう地中海食と同じ食材で健康的な食事になっています。
だから難しくないよ、簡単だよって言っているんですね。
体に良い食べ物２．野菜と果物
そして体に良いという科学的根拠のある食べ物、２つ目は野菜や果物です。
オリーブオイルやナッツと同じくらい健康にとってメリットがあるのが野菜や果物なんですね。
ただしここで重要なのは、加工品はダメという事です。
たとえば野菜ジュースであるとか、ピューレなどの高度な加工がされたものは健康的なメリットが失われていますので、あくまで生鮮食品を買ってきて調理したものと考えてください。
で、１６の観察研究をまとめたメタアナリシス解析による研究報告があるんですが、でましたねー、信頼性の大きいメタアナリシス。
この研究報告によると、１日の果物の摂取量が１単位の量、これはバナナなら１／２本、リンゴなら小玉１個の量になりますが、この１単位が増えるごとに、全死亡率が６％減り、心筋梗塞や脳卒中で死亡する確率も４％減るとされています。
さらに、野菜の量が１単位、これは小皿１杯の量ですが、この１単位野菜を摂る量が増えるごとに死亡率は５％、心筋梗塞や脳卒中で死亡する確率も４％減るとされています。
ですから、野菜や果物は沢山摂ればとるほど死亡率が減っていき、健康になるということがわかるんですね。
ただし１日の摂取量が５単位を超えると、それ以上は死亡率が変わらなくなりますので、５単位の量までは沢山摂った方がいいということなんですね。
また他にも、野菜や果物を摂る事によって血圧が下がる効果も確認されています。
さらに果物には他の効果も確認されていて、２０１３年にハーバード公衆衛生大学院で行われた研究報告において、果物を摂っている人ほど糖尿病のリスクが下がる事が明らかになっています。
果物を摂って糖尿病リスクが下がるって、結構意外じゃないですか？果物って甘いから、取り過ぎると糖尿病になりそうってイメージを持っている方が多いと思いますが、実はリスクを下げてくれるんですね。
で、このときに摂るフルーツなんですが、ブルーベリーやぶどうを食べている人ほど糖尿病リスクを下げていることが分かっています。
ですから糖尿病が心配な方はブルーベリーやぶどうが良いんですね。
ただ果物と言っても、メロンは逆に糖尿病リスクを上げるという結果がでましたので、まあメロンくらい甘すぎるものはちょっと避けた方がいいです。
ただ、じゃあ果物がカラダに良いから果物を摂りたいけど、果物っていま高いじゃないですか。
そして皮をむかないといけなかったりしますので、ちょっとめんどくさいですよね。
ですから多くの方がやりがちなのが、じゃあ果物の代わりにフルーツジュースでいいじゃないって思いがちだと思います。
しかし、フルーツジュースは反対に糖尿病のリスクが高いというデータがあるんですね。
１週間あたりコップ３杯のフルーツジュースを摂取している人は、糖尿病リスクが８％高いことが分かっています。
つまり、果物を食べている人ほど糖尿病リスクが低いのに対して、果物から抽出したフルーツジュースになると糖尿病リスクが高い、逆効果であることが分かっているんですね。
ですから、フルーツジュースはできるだけ避ける必要があります。
また、同じように野菜ではなく野菜ジュースで代わりに済まそうという方も多いですが、これも同様なんですね。
野菜ジュースにも健康に良い影響があるという研究報告はありませんので、野菜ジュースではなく野菜を摂りましょうという事なんです。
まぁただ、野菜を生の状態で買ってきて、それをジューサーではなくミキサーで砕いてスムージーにして飲むのは、野菜をまるごと摂れますので良いと思います。
まぁそういうと、じゃあ売っているスムージーを買ってきますという方がかならずいらっしゃるんですが、それはダメなんですよ。
自分でスムージーを作って頂ければわかると思うんですが、作ったスムージーってかなり繊維質が多いんですよね。
しかし買ってきたスムージーは繊維質がかなり少なくて、甘くて、飲みやすい状態だと思います。
だから全くの別物なんですね。
それくらい違うものですので、ちゃんと生鮮食品の野菜、あるいは果物を買ってきて調理する必要があるんです。
体に良い食べ物３．魚
そして体に良いという科学的根拠のある食べ物、３つ目は魚です。
で、ここまで聞いて頂いて、健康に良い食材って何があったかと言うと、オリーブオイル、ナッツ類、野菜、果物、ですよね。
しかしこれだけだといかにもベジタリアンの方の食事で、ちょっと味気ないんじゃないでしょうか。
食事の楽しみがない、華やかさがないですので、メインディッシュとなる料理がほしいところですよね。
じゃあ健康的に良いメインディッシュは何が良いのかと言うと、魚なんです。
日本人は以前は他の国よりも長生きだといわれてきましたが、その理由も昔から魚をたくさん食べていたからという説もありますし、メディアでも魚が健康に良いという話をしているところを聞いた事があると思います。
で、魚と健康に関する研究報告があるんですが、これは２０１６年に欧州の権威ある栄養学の雑誌に１２個の観察研究のデータを統合したメタアナリシス解析の結果が掲載されたんですね。
そしてその結果、魚の摂取量が多い人ほど、死亡リスクが低いことが明らかとなったんです。
では、魚を食べるとしてもどのくらい食べたら良いんでしょうか。
実は、魚が健康に良いからといって摂れば摂るだけ健康になるという訳ではなく、ある程度摂るとそれ以上はメリットがないというラインが見つかったんですね。
その摂取量のラインが、１日６０ｇです。
６０ｇを上限として、これ以上摂ってもメリットがなく、ここまではメリットが上がり続けるんですね。
で、その効果ですが、１日６０ｇの魚を摂っている人は、魚を全く取らない人と比べて１２％も死亡率が低かったというデータがあるんです。
ですから、結構すごい健康効果があるんですね。
で、魚には死亡率を下げる以外にも効果があって、複数の研究を統合したメタアナリシスによると、１日あたり８５～１７０ｇの魚、これは特に油の多い魚ですね。
この量を摂取した場合、心筋梗塞により死亡するリスクが３６％も低下することが分かっています。
で、なんでこんなに魚が健康的に良い効果があるのかですが、これはオメガ３脂肪酸という油を魚から摂れるからということなんですね。
オメガ３脂肪酸というのは魚とか亜麻仁油、えごま油などに多い脂肪酸で、この油を摂取することで様々な健康効果がある事が分かっています。
で、いくつかの研究結果からこのオメガ３脂肪酸をとることで心筋梗塞などの動脈硬化による病気の再発を予防してくれるという傾向を示しているんですね。
ちなみに日本人を対象としたオメガ３脂肪酸の研究もあります。
これはＥＰＡという青魚に多く含まれた不飽和脂肪酸という種類の油なんですが、この油を摂取したグループは、心筋梗塞やそれによる死亡のリスクが１９％低下したという結果が得られたんですね。
ですから、オメガ３脂肪酸は動脈硬化やその関連疾患のリスクを低下させる効果があると言えるんです。
また他にもがんになるリスクを低下させるという効果も研究報告で上がっていますので、がんを予防したい方も摂る必要があるんですね。
そして、体に良いという科学的根拠のある食べ物が分かったところで、次も大事ですね。
次は、体に悪いという科学的根拠のある食べ物になります。
たとえ体に良い食事を行っていたとしても、体に悪い物を入れてしまっているとなかなか健康にはなれないんですね。
むしろ、体に悪い食べ物を控えた方が健康になれる方も多いと思います。
ですので、これもとても重要なんですね。
体に悪い食べ物１．白い炭水化物
ということで体に悪いという科学的根拠のある食べ物ですが、１つ目は、白い炭水化物です。
この著者の津川さんは、世界で主食として多くの方が食べている白い炭水化物、これは体に悪いと言い切っています。
いま巷では、糖質制限や低炭水化物ダイエットが流行っています。
それは、三大栄養素の一つである糖質、これが太ってしまう栄養素だから、悪だから除外してしまおう、抜いてしまおう、そして代わりに残りの三大栄養素である脂質とたんぱく質を沢山摂るようにしようという食事法ですね。
しかし、この本では何回も同じことが言われています。
「炭水化物ならなんでも減らすべきという考えは間違いだ」というんですね。
「炭水化物には、健康に良い炭水化物と健康に悪い炭水化物がある！」そうなんですねー。
全ての炭水化物が悪いわけじゃなくて、あなたがいつも摂ってしまっている、悪い炭水化物がいけないんです。
で、私たちにとって最も身近な炭水化物は何かというと、白米や小麦粉ですよね。
やっぱり主食と言えば白いご飯。
または、外はこんがり茶色だけれども、中はふわふわの白いパンが大好きな方もいますよね。
他にも、麺類をよく食べる方もいらっしゃると思いますが、パスタだったり、ラーメンだったり、うどんだったり素麺だったり、でもこれらの麺類は全て小麦粉から作られているんですよ。
ですからお米か小麦粉、これを食べている方がほとんどなんですね。
ですが、あなたが普段食べている白米や白い小麦粉、これは精製された炭水化物なんです。
精製することによって、外側の皮の部分を削り落として、中の白い部分だけを取り出したお米や小麦粉なんですね。
ですが、お米や小麦の栄養素である食物繊維やビタミンなどは皮の部分にほとんど含まれていますので、それを削り落とされたこのような精製された白い炭水化物は栄養素が低く、ほとんどが糖質になります。
その結果、血糖値を上げ、そして脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されているんですね。
ですから、白い炭水化物は体に悪いものだと言えるんです。
しかし反対に、体に良い炭水化物があるんですね。
その一つが茶色い炭水化物です。
例えば、玄米とか全粒粉のように、外側の皮を削り落としていない物、つまり精製していない物は皮の色が残っていますので、茶色い色をした炭水化物なんですね。
これは体に良い炭水化物なんです。
このような茶色い炭水化物は食物繊維や栄養成分を豊富に含んでいて、肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げると言われています。
ですから、同じ炭水化物であっても全く反対の健康効果があるんですね。
ですから茶色い炭水化物をぜひ摂りたいところなんですが、日本のスーパーやコンビニでおにぎりとかご飯とか、あるいはパスタとかパンを買うとすると、ほとんどの場合は白米や白い小麦粉が使われているんですね。
欧米では茶色い炭水化物である全粒粉を使ったパンやパスタ、お菓子が売っているのだが、日本では目にすることは少ないと言われています。
で、茶色い炭水化物についても研究報告があるんですが、アメリカ、イギリス、北ヨーロッパの国々で行われた研究を統合した７８万６０００人のデータを用いたメタアナリシスによると、１日７０ｇの茶色い炭水化物を摂取したグループは、茶色い炭水化物をほとんど食べないグループに比べて死亡率が２２％低いかったんですね。
また他の研究でも様々な健康効果が分かっていて、動脈硬化によって起こる心筋梗塞とか脳卒中などのリスクが２１％低下したり、糖尿病リスクを３６％低下させたりという効果が認められています。
またダイエットにも有効であるデータがあって、茶色い炭水化物の摂取量が１日４０ｇ増えるごとに、８年間での体重増加が１．１キロ減る事が明らかになったんです。
そして、複数の研究に置いて、茶色い炭水化物の摂取量が多い人ほどＢＭＩが小さく、腹囲が細いことも示されているんですね。
そしてその他にも、便秘を予防したり、憩室炎という大腸に炎症を起こす病気を予防する効果があるとも言われています。
ですから、白い炭水化物を茶色い炭水化物に変えることでとても多くの、そして大きな健康効果を手に入れることができるんです。
また、白米に関して注意点も教えてくれているんですが、この著者が患者さんに食事の話をすると最もよく質問されることがあって、それが「白米は食べ過ぎなければ大丈夫ですよね？」という質問なんだそうです。
しかしこの著者である津川さんは、残念ながら、たとえ少量であっても体に悪いと言っています。
それは、白米を食べ続けることで糖尿病リスクが上がってしまうということなんです。
しかも、複数の研究報告を見ていくと、白米の摂取量と、糖尿病のリスクの間に正の相関関係があることが分かるんですね。
ですので、もちろん白米を沢山食べるよりは減らした方がいいんですが、だからといって少なめにとればリスクがなくなるわけではなく、リスクが減るだけなんですね。
ですから、白米を減らせるのであればできるだけ少ない摂取量にすべきなんです。
ただし、白米の摂取量を減らそうとして、食事の量を減らしてしまう事はおすすめできません。
お腹が空いていても我慢するダイエットというのは、もはや拷問に近く、コントロールが難しいからなんですね。
ですから、食事の種類を置き換えることがおススメです。
なんですが、じゃあ白米を他のものに置き換える方法をお伝えする前に、まず考え方を変えた方がいいと言っています。
それは、「白米は主食じゃない」ということなんですね。
昔から日本人は白米は主食だから、これに合う食事、という考え方をしてきました。
ですが今は白米を摂る事で様々なリスクがありますので、白米を基準にするのはやめたほうが良いという事なんですね。
白米が主食でなければならないというルールはないので、他の物を主食にした方が考え方としてはスッキリすると思います。
では何を主食にするのか、それは人それぞれ合った方法はあると思いますが、この筆者の津川さんからの提案があります。
それはお米の代わりに、大皿一杯のサラダが主食だとイメージしたらどうでしょうということなんですね。
魚や肉がおかずだとして、あなたの主食は今日から皿いっぱいのサラダです。
ですから、今まで魚をおかずにご飯を食べていたように、ご飯でお腹を埋めていたように、同じように今日からはサラダでお腹を埋めて頂くといいんじゃないでしょうか。
そうすれば、お腹が空くことはないですし、お野菜には多くの食物繊維が含まれていますが、食物繊維は摂れば摂るほど痩せることが分かっていますし、健康効果も優れているんですね。
ですので、白米から野菜に主食をシフトする、という考えも一つの案だと思います。
体に悪い食べ物２．赤い肉と加工肉
そして体に悪いという科学的根拠のある食べ物の２つ目ですが、２つ目は赤い肉と加工肉です。
この赤い肉というのは、牛肉や豚肉、羊肉、馬肉などの加熱していない状態で赤い色をしているお肉の事で、加工肉と言うのはハムやベーコン、ソーセージ、ウインナー、あるいはくず肉を寄せ集めて接着剤でくっ付けたハンバーグやミートボール、サイコロステーキなどの成型肉のことを指しています。
このような赤い肉と加工肉についてですが、２０１５年１０月、世界保健機関ＷＨＯの専門機関である国際がん研究機関ＩＡＲＣというところが、「加工肉は発がん性がある、そして赤い肉はおそらく発がん性がある」と発表しました。
そして、発がん性の危険度を現すグループ分けがあるんですが、加工肉を最も重大なレベルであるグループⅠに、赤い肉は２番目となるグループ２Ａに分類したんですね。
グループ１は発がん性のエビデンスが最も強いグループで、このグループに分類されるものには他に、タバコやアスベストなどがあります。
そしてグループ２Ａに分類されるものには無機鉛化合物などがあります。
それくらい危険性が高い分類となったんですね。
そして実際のリスクに関する研究報告ですが、加工肉の場合、１日あたりの摂取量が５０ｇ、これはホットドッグだったら１本、ベーコンスライスなら２枚の量になりますが、この量が増えるごとに大腸がんのリスクが１８％増えると報告されています。
また、赤い肉の場合には、１日に１００ｇ摂取するごとに大腸がんのリスクが１７％増加するとされました。
また、日本の国立がんセンターの行った日本人を対象とした研究もあって、岩手から沖縄まで広い地域に住む４５～７４歳の約８万人を対象として、８～１１年追跡調査したものがあります。
その結果、赤い肉や加工肉の摂取量が多くなるほど、大腸がんのリスクが高くなる傾向が認められたんですね。
また、赤い肉においては女性の場合で、最も摂取量が多いグループは最も少ないグループに比べて結腸がんのリスクが４８％も高いという結果もでました。
また他にも、男性において結腸がんのリスクが３７％上昇したという研究報告もあります。
また、９つの論文を統合したメタアナリシスによると、加工肉の摂取量が多くなるほど、全死亡率と脳卒中や心筋梗塞など動脈硬化による死亡率、がんによる死亡率のいずれもが上昇することが明らかになってですから、赤い肉や加工肉は非常に体に悪い食べ物であるということが言えるんです。
ということで、これが体に悪い食べ物になりますね。
これが健康のための究極の食事です！
つまり、体に良い食べ物と身体に悪い食べ物をまとめると、体に良い食べ物はオリーブオイル、ナッツ類、野菜、果物、魚、茶色い炭水化物の６つで、体に悪い食べ物は白い炭水化物、そして赤い肉と加工肉ということになります。
じゃあ究極の食事はどういう食事なのか、今まで動画をご覧頂いたあなたであれば、もう分かりますよね。
それはこの体に良い食事を摂って、体に悪い食事を控える、これだけのことなんです。
たったこれだけを行うことで、今まで沢山の研究報告からの効果をお伝えしましたが、その効果の全てを受け取る事ができるんですね。
どうですが、この本のタイトルのように、本当にシンプルで、しかも信頼性がとても高い、究極の食事であると言えると思います。
で、食事と言うのは毎日の積み重ねですから、なかなか効果がすぐには分かりづらい物なんですね。
しかし、あなたのカラダはあなたが食べたものから作られています。
良い食べ物を食べれば体は良くなり、悪い食べ物を食べれば体は悪くなる、これは当然の事なんですね。
そしてその結果は、今回ご紹介した様々な研究から科学的に支持されています。
もう統計の結果からすでに分かっている事ですので、これを外れた食事を続けるという事は、あなたの将来は様々なリスクが上がってしまっている状態なんですね。
ですから、今後を健康に生きるために、そして様々な健康情報に振り回されないために、ぜひ今回の究極の食事、これを実践して頂いて、あなたの究極の人生を作って頂きたいと思います。
まとめ
今回は「【究極の食事②】科学的根拠のある身体に良い食べ物と悪い食べ物！【世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事】」というお話させて頂きました。
当院へご興味のある方は、下のリンクから当院のホームページをぜひご覧ください。
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