症状から分かるビタミンの選び方！水溶性と脂溶性で違う摂り方と注意点

症状から分かるビタミンの選び方！水溶性と脂溶性で違う摂り方と注意点

こんにちは！

宮崎・都城で「唯一」の根本改善専門の整体院　都城オステオパシー治療院
院長の蛯原孝洋です。

今回は、「症状から分かるビタミンの選び方！水溶性と脂溶性で違う摂り方と注意点」というお話をさせて頂きます。

症状から分かるビタミンの選び方を知りたくはありませんか？

この動画では、ビタミンの効果や選び方、不足することで起こる症状や、水溶性と脂溶性で違う摂り方と注意点をお伝えします。

ビタミンについてまだ詳しく知らない方は必見です！

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症状から分かるビタミンの選び方！水溶性と脂溶性で違う摂り方と注意点

はい今回は、目的別のビタミンの摂り方という話をさせていただきます。

私のチャンネルでは健康についての情報を話させて頂いていますが、やはり基本であるビタミンについては知って頂いた方が１ランク上に行けますので、抵抗感ある人は多いでしょうが今回お伝えさせて頂こうと思います。

ビタミンって種類が多いので難しいなと思っている方が多いんですが、覚えてしまえばそれほど難しく感じなくなりますし、しかも困った症状が出たときに「あ、これってビタミン～が足りないからかも」って、自分で分かっちゃうんです。

これって凄くないですか？

しかも健康的にももちろん大事なビタミンですが、いつまでも若々しくキレイな体を維持するためには化粧品で表面だけを取り繕うよりも、カラダの中から改善する方が本質的なキレイさを手に入れることができますので、この動画をぜひ最後までご覧になって、とても便利なビタミンについて知っていただきたいと思います。

この動画をご覧いただくことで、ビタミンの摂り方と選び方がわかります。

これは理学療法士とファスティングマイスターとしての知識と経験から話せる内容になります。

ビタミンの働きとは？

で、あなたはビタミンについて知っていますか？

ビタミンというのは５大栄養素といって、５つの大事な栄養素の一つで、生きるために必要なカラダの働きである「代謝」の調節をする栄養素です。

と言っても、パッと理解するのは難しいと思いますので、もっと簡単に言うと、エネルギーを作り出すサポートを行っています。

私たちがエネルギーを作り出すときには、ほとんどのエネルギーはクエン酸回路、別名ＴＣＡ回路という仕組みで作られています。

クエン酸回路は糖質や脂質、ときにタンパク質を燃料としてエネルギーを作り出すために働いています。

このエネルギーを作る回路で、エンジンオイルのように、スムーズに回路を回すために働くのがビタミンなんです。

ですから、ビタミンが不足するとエネルギーが効率的に作られず、疲れを感じやすくなります。

ビタミンのもう一つの働き

また、もう一つ働きがあり、それが健康なカラダを作る事です。ビタミンは、カラダの調子が悪い部分を修復したり、抵抗力をつけることで健康を保つ働きがあります。

ビタミンは私たちが生きていくうえで必要な栄養素で、カラダの中ではほとんど作り出せないため、食べ物などから摂取する必要があります。

しかし、何でも沢山ビタミンを摂ればいいというものではなく、自分にどのビタミンが不足しているかということを理解してバランスよく摂取する必要があります。これを知らずにビタミンを摂ってしまうと、摂取しすぎによる健康被害の可能性もありますので、注意が必要です。

ビタミンの種類

ビタミンは１３種類あるんですが、大きく分けると脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２つがあります。

この違いは効率的なビタミンの摂り方に大きく差が出てきますので、ぜひ覚えておいてください。

脂溶性というのは油に溶けやすい性質があるため、脂溶性のビタミンは油を使った調理方法の方が摂取しやすくなります。

ですので、例えば炒め物や揚げ物で調理するとか、サラダであればオイルの入ったドレッシングを使うなど、調理に油を使う方がカラダに吸収しやすくなりますので、大事なビタミンをより多く摂ることができ、お得なんです。

同じように水溶性ビタミンは水に溶ける性質があります。

ですので、例えば茹でるという調理方法を摂ってしまうとお湯の中にビタミンが流れ出てしまいますのでもったいないんですね。

同じく、水にさらす時間が長くてもビタミンが出て行ってしまいます。

ですから、それ以外の調理法がおススメです。

焼く、炒める、揚げるなどの方法もありますが、蒸すという調理法は栄養素を破壊せず、失わないため、とてもおススメです。

ビタミンのご紹介

さて、ではビタミンにはどのようなものがあるかをご紹介しておきます。まず脂溶性ビタミンはビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋの４種類です。

水溶性ビタミンはビタミンＣ、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、Ｂ３であるナイアシン、Ｂ５であるパントテン酸、Ｂ９である葉酸、Ｂ７であるビオチンと、９つあります。

脂溶性ビタミンの覚え方

で、まずは脂溶性ビタミンの４種類からご紹介します。

脂溶性ビタミンさえ覚えてしまえばあとは全て水溶性ビタミンなので、簡単な覚え方をご紹介します。

それは「脂溶性は４つだけ」です。

脂溶性ビタミンは並べ替えるとＤ、Ａ、Ｋ、Ｅ（だけ）と読めますので、脂溶性は４つだけと覚えて頂けると簡単です。

これさえ覚えてしまえば、残ったビタミンは全て水溶性ですので、調理の仕方で迷いにくくなります。

で、まずは脂溶性ビタミンから１つずつ、とても簡単にご説明します。

脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、水に溶けないビタミンです。

これらのビタミンは、体の中に蓄積しておくことができるため、過剰摂取するとトラブルを起こしてしまいます。

しかし逆に言えばある程度は貯めておけるため、こまめに摂る必要がない、１日のどこかでまとめて摂って蓄積しておくことが可能になるビタミンです。

１．ビタミンＡ

まずはビタミンＡです。

ビタミンＡは、もともと動物性食品に含まれるβ―カロテンが体内に入るとビタミンＡへと変化し働きます。

美容ビタミンとも呼ばれており、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。

ビタミンＡは脂溶性ですので油と一緒に摂ると吸収率が上がるビタミンです。

ビタミンＡが不足すると、目のトラブルが多くなる、肌や髪がバサバサになる、口内炎が治りにくくなるなどの特徴があります。

ビタミンＡが過剰になると、食欲不振・悪心・嘔吐・脱毛・発疹などが起こります。

どのビタミンでも同じなんですが、これらの症状は必ず全てが出るわけじゃなく、１つだけ出たりまとめて出たりします。

ビタミンＡを多く含む食材は、ウナギの蒲焼き、ニンジン、鶏レバー、モロヘイヤ、春菊、小松菜、ニラ、ほうれん草、カリフラワー、レンコンなどです。

２．ビタミンＤ

次はビタミンＤです。

ビタミンＤは、カルシウムのパートナーでもあり、丈夫な骨づくりに欠かせないビタミンです。

骨の材料であるカルシウムやリンを骨に取り込み丈夫な骨や歯をつくるために陰で支えているのがビタミンＤです。

ビタミンＤが不足すると、虫歯ができやすくなる、骨が脆くなる、イライラしやすくなるなどの特徴があります。

ビタミンＤが過剰になると、食欲不振・頭痛・口渇などの他に、血液中のカルシウム濃度が高くなり腎臓や血管などにカルシウムが沈着してしまう場合があります。

ビタミンＤを多く含む食材は、きくらげ、鮭、メカジキ、カレイ、ウナギ、マグロ、サバ、サンマ、サワラ、ニジマス、干しシイタケ、ちりめんじゃこなどです。

３．ビタミンＥ

次はビタミンＥです。

ビタミンＥは、抗酸化作用に優れていてカラダの酸化を止めて老化、老いを防ぐビタミンです。

女性ビタミンと呼ばれていて、女性の大敵であるお糸関係の深い、活性酸素を撃退するビタミンです。

活性酸素について詳しくご存じない方は別の動画で詳しくお伝えしていますので、そちらの動画も下の説明欄からご覧になってください。

ビタミンＥは、他の脂溶性ビタミンに比べて、大量に摂っても体内で蓄積されることがほとんどありません。

ビタミンＥが不足すると、肌の乾燥、肩こりや腰痛が酷くなる、体臭の原因になってしまう、更年期障害による症状が重くなってしまうなどの特徴があります。

脂溶性ビタミンの中でビタミンＥだけは体内に蓄積されないため、過剰による症状はありません。

ビタミンＥを多く含む食材は、アーモンド、モロヘイヤ、ウナギの蒲焼き、カボチャ、赤ピーマン、ほうれん草、アボカド、イカ、ブリ、べに花油などです。

４．ビタミンＫ

次はビタミンＫです。

ビタミンＫは、骨を丈夫にしたり、怪我で出血したときに血液を固める働きがあります。

ビタミンＤとともに骨の健康に欠かせないビタミンです。

ビタミンＫが不足すると、怪我をしたときに血が止まりにくくなる、骨がもろくなる、鼻血が出やすくなる、青あざができやすくなるなどの特徴があります。

ビタミンＫが過剰になると、下痢・悪心・嘔吐などが起こる場合があります。

ビタミンＫを多く含む食材は、納豆、モロヘイヤ、アシタバ、小松菜、春菊、ほうれん草、ブロッコリー、ニラなどです。

水溶性ビタミンとは

そしてここからは水溶性ビタミンのご紹介に移ります。

水溶性ビタミンは水に溶けやすいビタミンですね。

脂溶性ビタミンとは反対に、水に溶けやすく油に溶けないビタミンで、たくさん摂っても体の中で溜めておくことが難しく、尿として排泄され出て行ってしまうため、こまめに摂る必要があります。

逆に水溶性ビタミンはカラダに留まりにくいため、１日のうちにどこかの食事でドカッと大量に摂ったとしても、尿として流れ出ていきますので無駄になってしまい、他の時間帯で水溶性ビタミンを摂らなければ不足になってしまいます。

５．ビタミンＣ

で、まずはビタミンＣです。

ビタミンの中でもみんなが大好きな、代表的なビタミンというとこのビタミンＣです。

潤ったお肌の維持や風邪の予防、イライラに対する抵抗力をはじめ、その他にも多くの働きがあります。

一度にたくさん摂っても体の中に溜めておくことができず、尿と一緒に排泄されていますのでこまめに摂ることが重要となります。

ビタミンＣが不足すると、肌の乾燥、シミやシワ、イライラ、風邪を引きやすくなるなどの特徴があります。

ビタミンＣを多く含む食材は、じゃがいも、レモン、果物の柿、ネーブルオレンジ、ブロッコリー、赤ピーマン、イチゴ、夏ミカン、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、カリフラワーなどです。

６．ビタミンＢ１

次にビタミンＢ１です。

ビタミンＢ１は、脳や神経の働きをサポートするビタミンです。

糖質をエネルギーに変えるのに携わる酵素のサポートをするのに使われます。

特に玄米などに多く含まれています。

ビタミンＢ１が不足すると、疲れやすくなる、精神的に不安定になるという特徴があります。

ビタミンＢ１を多く含む食材は、豚ひれ肉や豚もも肉、玄米、大豆、蕎麦、モロヘイヤなどです。

７．ビタミンＢ２

次はビタミンＢ２です。

脂肪燃焼や美肌維持に関係しているビタミンです。

抗酸化酵素の働きを助ける役割も持っています。

ビタミンＢ２が不足すると、口内炎、目が疲れやすくなるという特徴があります。

ビタミンＢ２を多く含む食材は、牛または豚レバー、サバ、モロヘイヤ、カレイ、納豆、ししゃもなどです。

８．ビタミンＢ６

次はビタミンＢ６です。

ビタミンＢ６はたんぱく質の代謝を助ける働きの他、月経前症候群やつわり、妊娠中毒症などに効果的に働くビタミンです。

という事は逆に、ビタミンＢ６が不足するとこのような症状が出やすくなるという事でもあります。

ビタミンＢ２、Ｂ６、ナイアシンは密接にかかわって体を支える働きもあります。

ビタミンＢ６が不足すると、つわりが重くなる、生理前の体調が悪くなる、口内炎になりやすくなるという特徴があります。

ビタミンＢ６を多く含む食材は、サンマ、バナナ、ミナミマグロ、鶏むね肉、カツオ、豚もも肉、牛または鶏レバー、イワシ、ブリ、アジ、ジャガイモなどです。

９．ビタミンＢ１２

次にビタミンＢ１２です。

ビタミンＢ１２は赤血球を作り出すのを助ける働きがあり、貧血や肩こりに悩む方の強い味方です。

貧血や肩こりがある方はビタミンＢ１２が不足していないか注意する必要があります。

また不眠にも効果が高いビタミンでもあります。

鉄分を多くとっても貧血が続く方は、ビタミンＢ１２が不足している可能性があります。

ビタミンＢ１２が欠乏すると、腰痛や肩こり、貧血を起こしやすくなる、記憶力が低下しやすくなるという特徴があります。

ビタミンＢ１２を多く含む食材は、アサリ、牛または豚レバー、海の牡蠣、シジミ、ホタルイカ、ハマグリ、ホッケ、サンマ、アジなどです。

１０．ナイアシン（ビタミンＢ３）

次はナイアシン（ビタミンＢ３）です。

ナイアシンはアルコールを分解する酵素を助ける働きがあります。

またエネルギー代謝にも大きくかかわるとともに、消化器官を正常に保つ働きもあります。

ナイアシンが不足すると、肌荒れ、二日酔いをしやすくなる、胃腸の調子が悪くなるなどの特徴があります。

ナイアシンを多く含む食材は、カツオ、鶏むね肉、マグロ、ブリ、サワラ、鶏もも肉、牛・豚レバー、ささみ、丸干しイワシなどです。

１１．パントテン酸（ビタミンＢ５）

次はパントテン酸（ビタミンＢ５）です。

パントテン酸は髪や肌を美しく保ち、栄養素の代謝を促す、女性に嬉しいビタミンです。

沢山の食品に含まれているので、不足する心配はほとんどなく、また摂りすぎても問題のないビタミンです。

パントテン酸が不足すると、イライラ、肌がボロボロ、疲れやすくなるという特徴があります。

パントテン酸を多く含む食材は、大豆、納豆、さつまいも、牛または豚レバー、ピーナッツ、白米などです。

１２．葉酸（ビタミンＢ９）

次は葉酸（ビタミンＢ９）です。

葉酸は胎児の正常な発育を支えるとともに、動脈硬化の予防も期待できるビタミンです。

葉酸が不足すると、貧血、口内炎、動脈硬化になりやすくなるという特徴があります。

葉酸を多く含む食材は、ほうれん草、アスパラガス、大豆、牛レバー、トウモロコシ、キャベツ、落花生、白米、玄米、レタスなどです。

１３．ビオチン（ビタミンＢ７）

最後はビオチン（ビタミンＢ７）です。

ビオチンは皮膚の炎症を抑える働きがあり、アトピー性皮膚炎の治療に使われるのがこのビタミンです。

また、アレルギーのもととなるヒスチジンを尿から排出する働きもあります。

ビオチンが不足すると、白髪や脱毛、食欲不振に繋がってしまうという特徴があります。

ビオチンを多く含む食材は、カレイ、牛や豚レバー、落花生、クルミ、大豆、カリフラワーなどです。

いかがでしたか？

という事で、目的別のビタミンの摂り方についてお伝えさせて頂きました。

ビタミンの効果について覚えだすと、自分の欲しい効果や不足しているものが分かりますので、これからの生活をとても健康的かつ不安なく、楽にすることができます。

一度で覚えるのは大変かと思いますが、この動画を何度か観て頂いて、その日の料理に実践しているうちに覚えますので、ぜひ隙間時間を見つけて、ご覧になってください。

ビタミンＡＣＥもとても大事です

また、免疫力を高めて老化を防ぎアンチエイジングになるビタミンＡＣＥというものもあるんですが、そちらについては以前の動画でお伝えしていますので、ぜひそちらの動画も下のリンクからご覧になってください。

ビタミンを毎日摂るのが大変な方は

ただ、毎日の料理で全てのビタミンをバランスよく摂る事は結構難しい方もいらっしゃると思います。

例えば、仕事が忙しくて毎日の献立を栄養面を考えながら作る時間がないという方や、１人暮らしの男性の方でそもそもお料理をしない方とか、今からお料理を覚えようと思っていて、栄養面までは頭が回らない方などは、バランスの良い献立が定番化できるまではサプリメントを飲んで頂いても良いと思います。

その場合には、ビタミンＣだけ、とか、ビタミンＤだけ、とかではバランスを崩してしまいますので、マルチミネラルビタミンで総合的に足していただく方がより安全です。

ただ、サプリメントは非常に多くの種類がありますが、低品質な物が多く、特に市販されている物はかなり怪しい、効果が無いばかりかデメリットの方が目立つような、摂らない方が良いものも多いんですね。

農薬が使われていたり、添加物の使われている物も非常に多いです。

ですから、サプリメント選びはかなり重要になります。

私もいろんなサプリメントを調べましたが、いま一番安心してご紹介できるのはこのニューサイエンス社のマルチミネラルビタミンです。

これはもちろんオーガニックで、科学的な農薬や肥料を使用していません。

無農薬有機野菜が中心の原材料で、ものすごいこだわって作られているマルチミネラルビタミンなんです。

そのこだわりから自信が見て取れるのが、原材料の生産地まで分かるようにしているんですね。

サプリメントで生産地まで公開してあるものは私は他に見たことがないので、それだけ隠していない、本当に努力している会社なんです。

私はこのマルチミネラルビタミンを見つけてからはこれ以外は飲んでいないし、これ以外はおススメしていません。

本当に信頼できる商品だと思います。

もしこの商品にご興味のある方や、本当に生産地まで載せてるのかなとか見てみたい方は、この商品の正規販売店のアドレスを下に載せておきますので、ぜひご覧になられて下さい。

まとめ

今回は「症状から分かるビタミンの選び方！水溶性と脂溶性で違う摂り方と注意点」というお話させて頂きました。

当院へご興味のある方は、下のリンクから当院のホームページをぜひご覧ください。

ブログをご覧頂きありがとうございました。

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