科学的に確実にカラダに良い食べ物トップ５！複数の論文で証明された超健康食材

科学的に確実にカラダに良い食べ物トップ５！複数の論文で証明された超健康食材

こんにちは！

宮崎・都城で「唯一」の根本改善専門の整体院　都城オステオパシー治療院
院長の蛯原孝洋です。

今回は、「科学的に確実にカラダに良い食べ物トップ５！複数の論文で証明された超健康食材」というお話をさせて頂きます。

科学的に確実にカラダに良い食べ物トップ５を知りたくはありませんか？

この動画では、論文で研究報告されている食べ物の中でもかなり信頼性の高い、確実にカラダに良いと言える食べ物のトップ５をご紹介します。

健康的に確実に良い食事を始めたい方は必見です！

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科学的に確実にカラダに良い食べ物トップ５！複数の論文で証明された超健康食材

はい今回は、確実にカラダに良い食べ物トップ５についてお伝えしたいと思います。

あなたの健康にプラスになる、健康に良い食材っていくつもあるんですが、その中でも群を抜いて良い食べ物が５つあるんですね。

もうこれは健康食材界ではトップ５に輝くという、まず間違いなく健康効果が大きい、できるだけ摂りたい食材、今回はそんな５つの食べ物についてお伝えします。

この動画をご覧いただくことで、間違いなくカラダに良い食べ物を知ることで、これからできるだけ多く摂取して健康なカラダを作ることができますので、ぜひチェックしてください。

以前の動画とは逆になります

ということで確実にカラダに良い食べ物トップ５ついてお伝えしたいと思います。

で、私のチャンネルを毎日見て頂いている方は分かるかと思うんですが、私は7月23日に科学的に確実にカラダに悪い食べ物トップ３という動画をお伝えしているんです。

その時には複数の研究の結果から危険性が確実だと言われている食品を３つご紹介しました。

で、最近は食べたらいけないもの、できるだけ摂取量を減らした方がいけない物をご紹介してきたんですが、結構ご意見を頂いてですね。

「もうあれを食べちゃダメ、これを食べちゃダメで、何を食べたら良いかわからない！私は一体何を食べたら良いの？教えてください！」

って方が多いので、今回は反対に、これを食べておけばとりあえず健康に近づきますっていう、研究の結果からも証明されている食べ物にしたんです。

これは本に書いてある内容なんです

で、この確実にカラダに良い食べ物なんですが、これは健康な食事をしたい方なら多くの人が知っている本、「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」という本で紹介されているんですね。

この本は以前もご紹介したんですが、とても勉強になるし面白いので、ぜひ一度見て頂きたい本です。

で、この著者の方は津川友介さんと言う方で、カリフォルニア大学ロサンゼルス校助教、医師なんですね。

で、日本で内科医をした後、世界銀行コンサルタントを経て、ハーバード公衆衛生大学院で修士号、ハーバード大学で医療政策学の博士号を取得された物凄い方なんです。

で、この津川雄介さんと言う方は論文をめちゃくちゃ大量に読んで解析している方で、この方が食事に関する膨大な量の論文を読んで、その結果から導き出された健康食をまとめた本が、この本なんです。

ですから、科学的に裏付けのあるかなり信頼性の高い内容なんですよ。

で、その内容の１つが、今回ご紹介する「確実にカラダに良い食べ物トップ５」なんですね。

ですから、これを食べるように心がけると、ほぼ確実に健康的にプラスになり病気になってしまうリスクも低下させることが分かっていますし、しかも痩せるという食品ですので、ぜひご覧頂きたいと思います。

勘違いしないでください！

ただ勘違いして頂きたくないのは、カラダに良い食品だからこの食品をとにかく沢山食べる、大食い選手のように詰め込むだけ詰め込むみたいな、食べ過ぎは逆に悪い効果になりますので、あくまで適量がベストです。

これは何事でもそうなんですが、過ぎたるは及ばざるがごとし、全てはバランスですので、極端な摂り方はしないようにしてください。

１つ目「魚」

では早速始めようと思いますが、まず１つ目。

確実にカラダに良い食べ物の１つ目は、魚です。

これは私の以前の動画でもご紹介しているんですが、魚は人間にとって必要な油を持っていますので、健康効果がとても高いんです。

で、魚については世界各国でその健康効果を認識されていて、「健康になるためには肉や乳製品を控えて魚を摂りましょう」というのが基本的な健康食とされています。

魚に関する研究報告

で、まず魚に関する研究報告をお伝えしますが、これは２０１６年に欧州、これはヨーロッパですね、この国々の権威ある栄養学の雑誌に12個の観察研究、合計で６７万人を対象とした調査解析結果がけいさいされました。

その結果、魚の摂取量が多い人ほど死亡リスクが低いことが分かったんですね。

また、魚の摂取は心筋梗塞になるリスクを下げることも報告されていて、これは複数の研究を解析したメタアナリシスによる報告ですが、1日当たり８５～１７０ｇの魚を摂取すると、心筋梗塞により死亡するリスクが３６％低下することが分かったんです。

また、なぜ魚が良いのかと言う理由の大きなところとして、オメガ3脂肪酸という油の一種の摂取によるものだと言われているんですが、このオメガ３脂肪酸は亜麻仁油という油にも多く含まれています。

そのため、魚を摂らない日には亜麻仁油を摂りなさいということが以前から言われているんですが、亜麻仁油に関する研究もあります。

これはオメガ３脂肪酸による健康効果の報告なんですが、イタリアの研究者が１９９３年から１９９５年に行った研究で、過去数カ月以内に心筋梗塞を起こした男女およそ１万人を対象に、１日１ｇのオメガ３脂肪酸を摂るグループと摂らないグループとで分けて、その後３～５年追跡調査したものがあります。

この結果、オメガ３脂肪酸を服用し続けたグループでは死亡率が１４％低下していたんですね。

ですから、魚だけでなく亜麻仁油などに含まれたオメガ３脂肪酸も同じく健康効果があるという事も分かっています。

また、魚を沢山食べるとがんになるリスク、発がんリスクが低下することも分かっています。

これは２１個の観察研究を統合したメタアナリシスによるものですが、オメガ３脂肪酸を１日当たり０．１ｇ摂取すると、ガンになるリスクが５％低下すると報告されています。

この他にも複数の研究がありますが、大腸がんや肺がんのリスクまで低下させることも分かっています。

ですので、動物性たんぱく質を摂取する場合や、毎日のおかずにするなら肉や乳製品よりも魚を選んだ方がとても健康的な食事にすることができるんですね。

２つ目「野菜と果物」

そして確実にカラダに良い食べ物の２つ目は、野菜と果物です。

野菜と果物はビタミンやミネラルの主な摂取源であり、あるいは生で摂取することにより酵素を摂り入れたり、新しい栄養素である、ポリフェノール、カテキン、リコピンなどのファイトケミカルが豊富に含まれている他、抗酸化物質も多いため基本的な健康食の中心となっています。

ですので当然ながら研究の数も膨大にあるんですが、一つご紹介したいと思います。

これは野菜と果物の摂取と死亡リスクとの関連性を評価したものですが、中国の研究グループによるものですね。

この研究では、果物や野菜の摂取量と全死因での死亡、心臓血管系の死亡、がんによる死亡の関連を調べるため、複数の論文をメタアナリシスによって解析したものです。

この対象者は８３万３２３４人で、４．６年から２６年間のデータを元に解析されています。

で、この研究の結果、野菜と果物の摂取量が多いほど全死因での死亡リスクが明らかに低下していました。

量としては、果物と野菜の摂取が１日に１食分、これは１サービングという量なんですが、およそ７０ｇ程度の量になります。

ですので１日に７０ｇ程度の野菜や果物を摂取していた人は死亡リスクが明らかに低下したということなんですね。

しかもこの研究からは摂取量と死亡率との反比例関係も見つかっていて、野菜や果物の摂取量が多いほど、死亡リスクが低下することが分かったんです。

つまり、野菜や果物の摂取量が１サービング、つまり７０ｇ増えるごとに、死亡リスクが平均で５％ずつ低下したんですね。

ただ上限はあって、１サービングが１食分だとして、１日４食分までは改善がみられたんですが、５食以上だとリスクは低下しなかったため、１日５食が効果的な最高摂取量だと分かったんです。

まあでも、１日５食の野菜と果物って、量的に言えば３５０ｇにもなりますので、そんなに食べる方はなかなかいないですよね。

まあですので、毎日できるだけ多くの野菜を果物を摂りましょうということなんです。

ただ果物は果糖、糖質が多い物は摂りすぎると太りますので、野菜を多めに摂った方がいいですね。

３つ目「茶色い炭水化物」

そして確実にカラダに良い食べ物の３つ目は、茶色い炭水化物です。

茶色い炭水化物とは、玄米や分づき米などの白米になるまで精米していない茶色いお米や、全粒粉という小麦粉のように真っ白になるまで生成されていない、茶色い粉から作ったパンや麺になります。

このような茶色い炭水化物ではビタミンやミネラル、そしてタンパク質や食物繊維が豊富に含まれていますので、白い炭水化物に比べてとても健康効果が高いんですね。

で、様々な研究で生成されていない炭水化物である、茶色い炭水化物は健康に良い効果があると報告されています。

で、研究結果をご紹介しますが、これはアメリカ、イギリス、北欧の国々で行われた研究をまとめたメタアナリシス解析による報告で、７８万６０００人のデータから調べたものです。

で、この結果、１日７０ｇの茶色い炭水化物を摂取したグループは、茶色い炭水化物をほとんど食べないグループと比べて死亡率が２２％低かったんです。

また、７つの研究を統合した別のメタアナリシスによると、茶色い炭水化物の摂取量が多いグループでは、摂取量がすくないグループと比べて心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化によって起こる病気になるリスクが２１％低かったんです。

また、茶色い炭水化物の摂取は糖尿病リスクを低下させることも複数の研究から分かっていて、玄米を食べる人は、玄米をほとんど食べない人に比べて糖尿病になるリスクが１１％低いことが分かったんです。

また、この研究では、１日５０ｇの白米を玄米に置き換えることで、糖尿病リスクを３６％低下することができると推定しています。

ですから、以前の動画では白米は少しの量からリスクが上がるとお伝えしましたが、茶色い炭水化物は摂ると健康効果がありますので、白米を玄米に置き換えるとそれだけ健康効果は凄い効果が得られるんですね。

ですから、まだ白米や、あるいは白いパンを食べている方はぜひ早めに茶色い炭水化物に変えて頂いた方がいいですね。

４つ目「オリーブオイル」

そして確実にカラダに良い食べ物の４つ目は、オリーブオイルです。

オリーブオイルは肉や乳製品などの飽和脂肪酸とバランスをとる関係である不飽和脂肪酸の一種であり、不足すると油のバランスが崩れてしまうために、オリーブオイルを摂る事はとても多くの健康効果があります。

また、オリーブオイルは不飽和脂肪酸というだけではなく、ファイトケミカルという栄養素の一つであるポリフェノールを含むことで抗酸化作用や抗炎症作用、動脈硬化を抑制する作用がある事が知られています。

５つ目「ナッツ類」

そして確実にカラダに良い食べ物の５つ目は、ナッツ類です。

ナッツ類は低糖質でありながら、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質を豊富に含み、オメガ３脂肪酸などの良質な油も含んでいます。

またポリフェノールも含んでいますので抗酸化作用や抗炎症作用もありますので、非常に健康効果が高い食品です。

で、このオリーブオイルとナッツについては１つの研究で合わせて効果が検証されています。

ナッツ、オリーブオイル、魚というのは地中海食といって、主にヨーロッパで実践されている健康のための食事法なんですが、２０１３年に世界で最も権威ある医学雑誌の一つ、ニューイングランドジャーナルに、地中海食の検証を目的とした研究結果が掲載されました。

これはスペインで実施されたもので、約７５００人の糖尿病や喫煙歴があるものの、心筋梗塞などの病気を起こしたことが無い方が対象となっており、３つのグループに分けられています。

まず一つ目のグループは、地中海食と１週間に１リットルのエクストラオリーブオイルを摂取する群、そして２つ目のグループは、地中海食と１日３０ｇのミックスナッツを摂取する群、そして３つ目のグループは地中海食ではなく、低脂肪食の指導を受けた食事のグループになります。

で、このグループに分けられた研究対象者は、約５年間の追跡調査を行い、心筋梗塞や脳卒中に罹るリスクや死亡リスクを評価しました。

で、この結果、脳卒中や心筋梗塞、そして死亡リスクでは、まず１つ目の地中海食とオリーブオイルの群では３０％のリスクの低下、そして２つ目の地中海食とナッツ摂取のグループでは２８％のリスク減少が認められたんです。

そして脳卒中のリスクでは、１つ目の地中海食とオリーブオイルのグループでは３３％、地中海食とナッツのグループでは４６％ものリスクを低下させる効果が分かったんです。

そしてさらに同じデータを用いた論文では、地中海食は乳がんになってしまうリスクを５７％も減少させることが明らかになっています。

そして他の研究では、ガンや糖尿病も減らすことが分かっているなど、地中海食とオリーブオイル、そしてナッツ類の摂取は様々なリスクを大幅に減らすことが分かったんですね。

ですから、オリーブオイルやナッツ類も積極的に摂った方がいいことが分かったんです。

これらの食材をたくさん摂りましょう！

ですので、これらの５つの食品、魚、野菜や果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類は健康効果が非常に高く、病気になってしまうリスクを大きく下げることが分かっていますので、できるだけ摂取するように心がけて頂いた方がいいんですね。

で、じゃあどうやってこれらの食品を摂ったら良いんだと思いますよね。

「毎日の料理に簡単に摂り入れられないと、あたしゃしないよ！」

みたいなマダムもいらっしゃると思いますのでご紹介しておこうと思いますが、一つは先ほどご紹介した地中海食も手段の一つです。

地中海食の中心はオリーブオイルとナッツ類、魚、野菜、果物であり、これらの食材を使った料理であれば良いですし、クックパッドなどで地中海食を検索して頂いても沢山出てくるでしょう。

しかし、私がおススメしたいのは和食です。

その中でも特に健康効果の高い、まごわやさしい食事ですね。

で、まごわやさしい食事は健康的に良い食材の頭文字を取った食事の方法なんですが、こちらは私の過去の動画を下のリンクからご覧ください。

で、なぜまごわやさしい食事、和食がおススメなのかと言うと、理由は２つです。

まず一つは、和食の方が日本人は慣れているためレパートリーが多く、応用を利かせやすいことがあります。

そして和食をおススメする理由の２つ目はご飯が合うことです。地中海食で食べる主食はパンですが、パンは食品添加物を使いますし遺伝子組み換え食品を使っているという問題もあります。

ですから、この２つの理由から和食、まごわやさしい食事の方がおススメですので、下の説明欄からまごわやさしい食事のポイントを学んで頂いて、そこに今回ご紹介した魚、野菜や果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類を足した食事を始めて頂きたいと思います。

また、今回ご紹介したこの本、「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」は、他にも健康食に関するとても素晴らしい知識が沢山乗っている名著ですので、こちらもぜひ読んで頂きたいと思います。こちらの本は下の説明欄にこの本のAmazonのリンクを載せておきますので、そちらからご覧ください。

このチャンネルではあなたの健康とカラダのお悩みを解決できる情報をお伝えしていますので、お見逃しが無いようにぜひチャンネル登録と、高評価をお願いします。

まとめ

今回は「科学的に確実にカラダに良い食べ物トップ５！複数の論文で証明された超健康食材」というお話させて頂きました。

当院へご興味のある方は、下のリンクから当院のホームページをぜひご覧ください。

ブログをご覧頂きありがとうございました。

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院長　蛯原孝洋