あなたの肩こりは放っておくと悪くなっていきます！その理由と解消法

あなたの肩こりの本当の原因を知っていますか？

肩こりは厚生労働省による国民生活基礎調査（2016年・平成２８年度）における現在もっている症状のランキングでは、男性の２位、女性の１位を占める、大変多くの方を悩ませている症状です（ちなみに男性の１位、女の２位は共に腰痛）。

　

諦めないで！あなたの肩こりは改善できます！

ひどい肩こりのあなたへ。
肩こりは様々な原因で作られていますが、その原因を取り除けば治せる症状です。
肩こりと一生付き合っていく覚悟をしている方もいらっしゃると思います。
でも、もう一度希望を持ってください。
肩こりは治せるか、少なくとも症状を軽くすることはできます。
また、肩こりは原因によって軽度～重度の症状があり、対処法も変わってきます。
根本から肩こりを改善したい方にはぜひ、この記事を読んでいただきたいです。

あなたは今、このような肩こりでお悩みではありませんか？

これらの症状がある方は、重度の肩こりである可能性が高いです。
ではこれらの症状の原因はどこにあるのでしょう。

肩こりとは

肩こりとは、首から肩にかけて、両方の肩甲骨、またはその間、背中などが、痛い、重い、だるいという症状がある場合に「肩が凝った」「酷い肩こり」であると感じます。

保険診療における肩こりの病名または正式名称は「頚肩腕症候群」と診断されます。

肩こりは主に僧帽筋部分（両肩の上部から背中にかけてにある筋肉）に訴える方が多いです。

肩こりが悪化すると、頚部痛（首の痛み）、または肩甲骨部（背中の上半部）の痛み、頭痛、片頭痛（偏頭痛）などを訴える方が多い傾向にあります。

また、虫歯ではないのに歯痛（歯の痛み）がある方も、非歯原性歯痛といって、顎を動かす筋肉（咬筋、側頭筋など）まで影響した肩こりが原因である場合があります。

肩こりから首や胸の筋にまで筋肉の過剰な緊張や炎症が伝わると、息苦しさが出ることがあります。

肩こりによる痛みや自律神経の乱れ（自律神経失調症）が原因となり不眠傾向になったり、同様に辛い耳鳴り、吐き気、めまいが現れる方もいらっしゃいます。

ひどい肩こりになると関節を動かしたり肩を回すときに「ゴリゴリ」、「ボキボキ」、「バキバキ」などと音がなる方もいらっしゃいます。

肩こりの痛みを出している組織

肩こりの痛みなどの症状を出しているのは、ほとんどの場合で筋肉です。

肩こりの原因の筋肉に関する研究などは見つからなかったので失礼して私の経験則から挙げさせていただくと、

このような順に肩こりの痛みの原因になっている傾向です。

ただし、ここで挙げているのはあくまで肩こりの痛み等の症状を発生している筋肉であって、「原因」ではありません。

肩こりの原因についてはとても複雑なので、後で記載します。

 

肩こりを治す６つのメリット

あなたが持っている辛い肩こりを治療すると、以下のような良い点があります。

 

痛みの緩和

肩こりだけでなく、肩こりの原因から改善していくため、頭部、首、肩、背中などの痛みも無くなり、肩の痛みや首の痛み、肩や頭の重だるさ、頭痛や自律神経症状まで改善します。

 

動きやすいカラダになる

肩こりがあると、種類によっては動作や振動の度に痛みが走り、本来のカラダのパフォーマンスを発揮できない状態になります。

肩こりが改善することによって、いままで動作を制限していた痛みがなくなり、あなたの本来の動きやすいカラダを取り戻すことができます。

 

天候や気圧に影響されず、ずっと良いカラダの状態を維持できる

肩こりのある方は天候の悪さや低気圧によって症状が悪化しやすい状態です。

肩こりを改善することで、これからは曇りや雨、台風の日などに症状に悩まされることなく生活することができるようになります。

 

イライラせず、人間関係が円滑になり、良い出会いが生まれる

無意識のうちに肩こりの痛みでイライラ、表情に表れていたり、気分が落ち込んでいたりすると人間関係を阻害し、そのような状態では良い出会いも生まれません。

肩こりから解放されることでイライラせず、あなたの本来の明るく生き生きとした人間性が発揮され、人間関係は円滑になり、そのようになったあなたは人から好かれやすく、良い出会いが生まれるようになります。

 

集中力が上がり、仕事や趣味がはかどる

肩こりにより邪魔されていた集中力が、頭痛がなくなることで解放され、集中力が上がることで仕事や趣味がはかどり、効率や成果がアップします。

 

精神面にプラス効果

肩こりがある状態というのはカラダのバランスが失われている状態です。

カラダとココロは一体であり、カラダが悪いと精神的に不安定になったり、マイナス思考になったりします。

また逆に、「病は気から」と言われているように、精神的に不安定であったり落ち込んでいたりすると、姿勢の崩れが起き、それが筋肉の張り、内臓の不調などを引き起こし、結果として「病」を負ってしまいます。

このように一体となって関係している「カラダ」を改善することにより、「ココロ」である精神面にも強いプラス効果を得ることができ、前向きに、明るくなることができます。

 

あなたが肩こりを治さないことによるデメリット

上にあなたが肩こりを治すことによるメリットを記載しましたが、今度は「肩こりを治さないことによるデメリット」についてもお話します。

肩こりがあるのは、あなたのカラダのどこかに根本となる不調があり、「カラダ全体のバランスが崩れている」状態であるため、というのはご理解いただけたでしょうか。

カラダは骨や筋肉、靭帯、その他の膜組織など、非常に多くの組織で各所が繋がっています。

そして、それらのカラダに関わる組織の全てが、肩こりを引き起こしてしまう可能性を持っています。

難しい話になりますが、例えば

このような状況にある方が非常に多く居られ、肩こりを引き起こしています。

このような状況になっている方はすでに肩こりなどの症状がありますが、以上のような根本の原因を放置していると、状況はさらに悪化してしまいます。

例えば、肩こりがある状態というのは肩や首、頭部、背中の筋肉に過剰な緊張がある状態が多いです。

この状況が悪化すると、筋肉の緊張は周囲の靭帯や膜組織を通して骨や他の器官を引っ張り歪めて姿勢を崩し、内臓までをも引っ張り位置や形を歪めて、肩こりの他にもさらに強い肩こりや肩甲骨部の痛み、背部痛、腰痛など別の症状を引き起こしてしまいます。

カラダは骨や筋肉、靭帯といった組織の他に、筋膜や骨膜、他の膜組織などによって全身が連結しています。

そのため、どこかに強い緊張や弛緩があると、それは時間をかけて上記の組織を介して他の部位に伝達されていき、他の部位を歪ませてしまいます。

そのようなデメリットを回避するためにも、早期に根本の原因を解決することが必要なのです。

 

 

肩こりの疑問

肩こりの原因に迫る前に、肩こりについてよく聞かれる疑問について記載したいと思います。

 

なぜ低血圧で肩こりや頭痛が発生するのか？

低血圧で血流が悪いことによって筋肉へ十分な栄養が届かず、頭部や首、肩周囲の筋肉がコリのある状態になってしまい、肩こりや頭痛が現れる、というメカニズムです。

また、頭痛の場合は更に、低血圧のために脳へ送られる血流量が不足し、それを補う形で血流量を増加するため血管が拡張するため、付近の三叉神経を圧迫・刺激することで頭痛が発生します。

 

低気圧で肩こりや頭痛が発生する理由

もう一つ、天気の悪い日、低気圧の時に肩こりや頭痛が現れる、または悪化する方がいらっしゃると思います。

これは、交通事故の後から毎回、低気圧の時には肩こりや頭痛がする、という方や、片頭痛(偏頭痛)のある方が多いです。

この原因の一つは、気圧と血管のメカニズムに由来します。

血管は常に気圧によって圧を受けており、高気圧だと強い圧を受け、低気圧だと圧が減ります。

圧が減ることにより低血圧となり、上記したように血流が悪くなることによって筋肉へ十分な栄養が届かず、頭部や首、肩周囲の筋肉がコリのある状態になってしまい、肩こりや頭痛が現れる、というメカニズムです。

また頭痛の場合にはさらに、気圧が下がることによって血管を周囲から押さえつける力が減り、血管が拡張します。

すると、上記した低血圧で頭痛が発生するのと同じ原理で、拡張した血管が付近の三叉神経を圧迫・刺激してしまい、頭痛が発生または増悪するのです
。

肩こりがあると肩や肩甲骨で音が鳴る理由

肩こりのある方では、肩を動かしたり、回したり、肩甲骨を動かすと、「ゴリゴリ」、「ボキボキ」、「バキバキ」「ポキッ」と音が鳴る方がいらっしゃいます。

これは、骨が衝突したりしているのではないので、すぐに骨折かなと疑うことはありません。

「ゴリゴリ」、「ボキボキ」、「バキバキ」という音がする方は、凝り固まった筋肉が動く際に他の組織とぶつかり、弾くようにして音を出しています。

肩甲骨周囲の筋肉で音が鳴っている方が多いですが、肩の周囲の筋肉で音が鳴っている方もいらっしゃいます。

また、「ポキッ」という音は、肩こりなどで過剰に緊張した筋肉が骨を引っ張り、関節の動きを制限している状態で、正しい関節運動が行えないにもかかわらず行おうとすると、関節に無理な力がかかり、関節内で強い圧力がかかるとガスが発生し、その際に「ポキッ」という音が発生するためです。

 

肩こりから進行する様々な症状や疾患

肩こりがあり、その根本となる問題を治療せずに我慢していたり、湿布や痛み止め、電気治療や簡易的なマッサージなどで一時的に肩こりの痛みを感じないようにしていると、根本となる問題が悪化していき、肩こりが悪化し、また、別の疾患や症状を引き起こしてしまいます。

中には重い病気や治療を要する疾患などもあるため、注意しましょう。

 

寝違えによる肩こり

よく寝違えをする方がいらっしゃるかと思いますが、これも元に肩こりがある場合が多いです。

寝違いによる肩こりの場合は、肩こりで筋肉が固まっている状態で不良な姿勢で寝ていた結果、筋肉が伸びる限界を超えて伸ばし続けられ、筋線維の一部断裂が起こり、痛みが発生するのです。

頚椎捻挫

肩こりが常にある状態だと過剰に緊張した筋肉が骨を引っ張り、関節の動きを制限してしまいます。

そのようなときに急な動作などを行なうと、関節の制限を越えた動きをしてしまい、首の関節が捻挫した状態となり炎症が起き、ひどい肩の痛みや首の痛みが起き、頚椎捻挫（首のところの背骨の捻挫）になってしまいます。

 

五十肩（四十肩）

また、上記したように肩こりが常にある状態だと過剰に緊張した筋肉が骨を引っ張り、関節の動きを制限してしまい、関節が正常な動きを制限されてしまっているところへ、無理に肩を上げようとすると、肩の筋肉の一部断裂を引き起こしたり、肩関節にある関節包という組織を傷つけてしまい炎症が起き、五十肩や四十肩と言われる、肩が痛くて上げることができない状態を作ってしまいます。

五十肩や四十肩による肩こりは保険診療における病名の正式名称は「肩関節周囲炎」と言います。

また、五十肩や四十肩は「凍結肩」や「癒着性関節包炎」と呼ばれることもあります。

五十肩や四十肩は特に肩甲骨の周りの筋肉が過剰な筋緊張を持ちガチガチに固まり、肩甲骨が動かないことが多いです。

特に肩こりを軽減するために肩甲骨周りは柔らかくするように注意しましょう。

 

頚椎椎間板ヘルニア

肩こりや首こり、肩の痛みなどは不良姿勢から作られることがありますが、逆に痛みから不良姿勢となってしまう方もいらっしゃいます。

「ストレートネック」など頚椎（首のところの背骨）の位置の異常があると、頚椎への圧が高まり、頚椎の間にある、背骨同士のクッションの役割をしている椎間板という組織が強い圧力に負けて飛び出してしまい、脊髄や神経を圧迫して肩こりを現してしまいます。

この疾患の保険診療における病名の正式名称が「頚椎椎間板ヘルニア」です。

頚椎椎間板ヘルニアでは、肩こりや首こり、首や肩、腕や手の痛みや痺れ、筋力低下、手先を使った細かな作業や仕事が行い辛くなる、といった症状が現れます。

また症状が酷い場合には肩こりのみならず、腹筋や背筋、下肢の筋肉なども筋力低下が起きて歩き辛くなったり、排尿や排便において制限がきかずコントロールできなくなる場合もあります。

 

腰痛やぎっくり腰

また、その肩こりを湿布や痛み止めなどで原因から根治することなく放置していると、お腹や背中の筋肉まで張り出して、骨盤付近まで筋肉ガチガチの状態となり、腰痛を引き起こしている方もいます。

またはぎっくり腰になる方というのは、筋肉が固まっている状態で無理な動きをすることによって筋が急に引き伸ばされて筋線維の一部断裂が起こり、腰の痛みが発生します。

いわゆる筋肉が捻挫したような状態になるわけですが、ぎっくり腰の場合でも経歴を聞いていくと、元は肩こりがあり、肩こりから肩甲骨間のこり、背中のこりと進行し、腰やお尻のこりまで進み、ぎっくり腰や腰痛になったという方が少なくありません。

 

腰椎すべり症や腰椎椎間板ヘルニア

過剰に緊張したそれらの筋肉が背骨や肋骨、骨盤を引っ張り、背骨を正常な位置からずらしてしまったり、背骨の間から出ている神経を圧迫して坐骨神経痛や椎間板ヘルニアを引き起こし、腰の痛みや足の痛みなどの神経痛や、下肢全体の痺れに苦しんでいるケースもあります。
 

冷え症

肩こり・首こりなどは筋肉内の血管を締め付け、そのために筋肉へ栄養素が届かずさらに筋肉が縮まり、そのためにさらに血管を締め付けるという悪循環に陥っています。

その状態だと血管を締め付けてしまっているために、手や足などの末梢の部位まで血流が行き渡らない状態です。

すると、人間の体温は温かい血流が全身に行き渡ることによって維持されているので、血流が滞った部位はどんどん冷えてしまい、「冷え症」を作ってしまいます。

そして冷え症だと、冷たくなった筋肉はさらに血管を収縮させてしまい血流を悪化させ、その結果筋肉はどんどん固まり、肩こりは悪化します。

結果、筋肉のこり→血管の収縮→冷え症の悪化→筋肉のこりの悪化→血管の収縮･･･と、肩こりは酷い悪循環に陥ってしまいます。

 

神経圧迫症状

肩こり・首こりで過剰に緊張した筋肉は付近の神経を締め付けることがあり、神経伝達が上手く行えないことにより痺れや筋力低下が起こり、また、さらに肩こりや首こりなどを悪化させてしまいます。

 

肩こりの原因と対策、３つの段階とその時点で効果的な対処法・解消法

肩こりの痛みなどの症状を出しているのは、ほとんどの場合で筋肉です。

しかし、その肩こりの原因がすべて筋肉かというと、そうではありません。
 

第一段階…肩こりの発生

筋肉が疲労すると、血流が悪くなり、筋肉の短縮が始まります。この段階ではいろいろな対処法で効果があります。
 

マッサージ

ゴリゴリとするマッサージは逆効果ですが、柔らかく行うマッサージは血流を改善し、筋肉を緩め、肩こりを軽減します。
 

ストレッチ、またはヨガ、ピラティス、ストレッチポールを使ったエクササイズなど

ストレッチ・ヨガ・ピラティス等や、ストレッチポールを使ったエクササイズは、筋肉をゆっくりと引き伸ばします。

筋肉を引き伸ばすことによって、伸張反射（Ｉｂ抑制）という反射が起こり、筋肉が緩められる反応が起きます。

そのため、筋肉が緩み、その後血流が改善するため、この時期の肩こりには有効です。
 

肩甲骨はがし、肩甲骨回し等

肩甲骨はがしとは、筋肉によって背中にガチガチにくっついている肩甲骨を、筋肉を緩めることで自由な動きを出す運動ですが、これはいわゆる肩甲骨に付く筋肉のストレッチです。

激しく強い力でやればもちろん逆効果ですが、痛くない範囲でゆっくりと行えば肩甲骨周りの筋肉を緩めるため、肩こりに効果的です。

肩甲骨周囲の筋肉は肩こりや首こり、肩の痛み、頭痛などと密接に関係しており、肩甲骨周囲の筋肉を緩めるだけでもかなり痛みが改善することも多いため、肩周囲の筋肉はもちろんですが、肩甲骨周囲も柔軟に保っておくことが重要です。

特に事務などのデスクワークの多い方はずっと肩や肩甲骨を動かさない姿勢が続くので、肩こりは悪化する傾向にあります。

時間で区切るなどして定期的に肩や肩甲骨を動かすように努めましょう。
 

第二段階…骨や関節、姿勢への波及

筋肉の短縮による肩こりを放っておくと、今度はそれらの筋肉が背骨や肋骨、骨盤を引っ張り、そこで背骨、骨盤にズレが生じます。

この時点でもかなりひどい、辛い肩こりを感じているでしょう。

この時点の肩こりでは次のような対処法が有効かと思われます。
 

姿勢矯正、または骨盤矯正

姿勢の歪みや、姿勢の乱れを生み出している骨盤のゆがみの矯正をすることによって悪い姿勢を改善すると、肩こりは劇的に改善するケースが多いです。即効性もあるでしょう。

ただし肩こりに対する骨盤矯正はかならず姿勢自体も改善してくる整体や治療院を選びましょう。

骨盤矯正（骨盤調整）はどこまでやるかによりますが、高さを揃える程度であれば私でも５分あればできるくらい簡単なものです。

この骨盤調整は、調整した後も他に悪い箇所があると、そこに引っ張られる形で簡単にバランスを崩してしまうため、必ず全身を含めた検査と整体を行う必要があります。
 

ボキボキするカイロプラクティックや整体（ただし条件付き）

カラダの構造を整えるという意味では、肩こりに対するカイロプラクティックも使いようによっては有効だと考えられます。

内臓までは困難でしょうが、骨や関節、姿勢を調整するという意味では、ボキボキとする施術でも直接、骨や関節へアプローチできるので改善できる可能性があります。

ただしその反面、リスクはとても大きいです。

カイロプラクティックはとても強力な力で骨や関節にアプローチするため、その効果は施術者の力量しだい。

経験が浅かったり、間違った経験を積んだ施術者に当たってしまった場合は逆に肩こりが悪化する危険性もあり、最悪の場合は後遺症が残るケースもあります。

必ず信頼できる施術者から受けるようにしましょう。
 

第三段階…内臓や神経への影響

第一、第二段階でも痛みが出ますが、更にそれを我慢して、痛み止めなどで抑えて、原因を放っておくことによって、背骨の間から出ている神経を圧迫し、更に激しい肩こりや痛みが出たり、しびれを伴う症状が現れたりすることがあるのです。

この段階になると姿勢は崩れ、背骨や肋骨、骨盤を引っ張っていた筋肉の力が更に強まってしまい、身体の中の繋がりを通して内臓まで引っ張り、内臓の位置までズレていたり、内臓の自然な動きが邪魔されていることも多いです。

この段階になると、流行しているほとんどの対処法でも効果がなく、あったとしても少し軽減する程度、そしてすぐに肩こりが再発するカラダになっています。

この時点になってしまうと、筋肉、骨・関節のズレ、内臓の位置の不整や不調、神経系の不調、リンパ系の不全な状態など、カラダ全体に対してアプローチする必要があります。

 

自分で改善したい方必見！簡単に短時間でできる肩こり解消法！

軽度な肩こりの方は解消法によって自分で改善することも可能です。

肩こりをセルフケアしたい方に、自分だけで簡単にできる対処法をご紹介します！

 

姿勢の改善

まずは姿勢を良くしましょう。

猫背や反り腰、骨盤が後ろに倒れているなど、姿勢が悪いと骨や関節・筋肉に余計なストレスを与え、どんどん症状を悪くしてしまい、慢性的な肩こりを作ります。

座っているとき、立っているとき、歩くときにも綺麗な姿勢を意識して、その姿勢を維持するように気をつけて生活しましょう。

肩を開き、胸が前方向の斜め上から引っ張られているイメージで胸を張りましょう。

初めのうちは姿勢を正すことを忘れやすいので、時間毎に気をつけるようにし、鏡を見ることができるなら定期的に鏡で姿勢をチェックしましょう。

また、スマホやパソコン、読書などで下向きが多い生活を繰り返していると、頚椎（首のところの背骨）の本来の位置関係が崩れ、「ストレートネック」という状態になり、酷い肩こりや首こり、頭痛を作ってしまうため、それらを行う際は姿勢に注意し、下向きにならないように注意しましょう。

特に電車の中でのスマホなどは下向きでのスマホ操作が増えるので肩こりのある方は要注意です。

また、スマホを寝ながら扱うのも肩こりを起こしやすいです。

寝ながらスマホを長時間すると、その間肩や腕の筋肉はずっと働き続けなければいけないのですが、これが筋肉には相当の負担となり、また重力の影響で上げられた肩や腕まで血流が行き辛く、かつ、収縮した筋肉が血管を締め付けるためさらに血流を悪くし、筋肉の過剰な張り、つまり肩こりなどを作ってしまいます。

ちなみに私は中学１年生の頃までひどい猫背だったのですが、その頃から猫背を治すために毎日意識して姿勢を整え続けた結果、中学を卒業する頃にはとても姿勢が綺麗だと良く褒められました。

無意識のうちに綺麗な姿勢を保つことができるまではかなり時間がかかりますが、綺麗な姿勢は肩こりを予防する効果もあり、一生良い効果があるため、取り組む価値は十分にあります。

 

ストレッチ

肩こりの痛みや重だるさを出す原因である筋肉の緊張状態をストレッチで改善しましょう。

ストレッチは、気持ちがいい程度の強さで行い、１０秒ほど続け、間をおいて５回行いましょう。

強すぎて痛みのあるストレッチは筋組織を破壊し、逆効果なので強さには注意しましょう。

 

首周囲の筋肉のストレッチ

首の周りには、斜角筋、肩甲挙筋、板状筋群、僧帽筋などの筋肉があります。

これらの筋肉をストレッチするためには、肩こりを感じる位置または肩こりで痛い部位と反対側に首を倒します。

首を倒した側の手で頭を引っ張り、反対側の肩は自然に下げるようにすることでさらに強いストレッチが可能です。

例えば、右後ろの首や肩のコリがあれば、首は左前に倒し、左手で頭部を左前方へ引き、肩は右後方かつ床方向へ下げます。

 

肩の筋肉のストレッチ

このストレッチでは三角筋後部線維という肩の後方の筋肉、肩甲骨の内側の筋肉を伸ばします。

伸ばしたい側の腕の肘を伸ばしたまま、反対側へ倒します。

反対の手で伸ばしたい側の腕を手前に引き、ストレッチします。

 

肩甲骨の内側・外側の筋肉のストレッチ

両手を組み、肘を伸ばしたまま前に出します。

そのまま、肩を前方にさらに出すようにすると肩甲骨が開き（外転）、肩甲骨の内側の筋肉がストレッチされます。

次に肩を後方へ引くようにすると肩甲骨が閉じ（内転）、肩甲骨の外側の筋肉がストレッチされます。

この運動の間、肘は伸ばしたままであることに注意しましょう。

 

肩甲骨上下の筋肉のストレッチ

両手を組み、肘を伸ばしたまま天井方向へ上げます。

そのまま、肩を天井方向へさらに出すと、肩甲骨が持ち上がり、肩甲骨の下側の筋肉がストレッチされます。

次に、肩を床方向へ下げるようにすると肩甲骨が下がり、肩甲骨の上側の筋肉がストレッチされます。

この運動の間、肘は伸ばしたままであることに注意しましょう。

この体操は肩甲骨周囲の筋肉を緩め、肩甲骨はがし効果により肩こりの軽減が狙えます。

肩甲骨内側・外側の筋肉のストレッチと肩甲骨上下の筋肉のストレッチは肩甲骨周囲の筋肉を緩め、肩こりを軽減し、リンパや血流を改善し、老廃物の排出効果を高め、また褐色脂肪細胞の刺激により代謝をあげるため、ダイエット効果、デトックス効果が得られます。

自分の背中を見て、肩甲骨が見えない人は要注意です。鏡でチェックしてみましょう。

肩こり以外にも美容に気を使ってる方はぜひ行うようにしましょう。

 

マッサージ

筋肉を緩め、肩こりを軽減するには、ストレッチ以外にマッサージもあります。

ただし、揉むのは力加減が難しく、間違えると筋線維の断裂をしてしまい、もみ返しにより、より強い肩こりが来てしまう可能性があるため、ここでのマッサージは筋肉を直接押す方法で行います。

マッサージは、気持ちがいい程度の強さで行い、１０秒ほど続け、間をおいて５回行いましょう。

 

簡単な方法

首や肩の周囲は様々な筋肉がありますが、まず一番簡単な方法は、コリを感じる筋肉を探して押す方法です。

この方法だと筋肉名を調べて押し方を考える必要がなく簡単です。

 

直接原因の筋肉を狙う方法

良く効果のある筋肉を狙ってマッサージしたい方は、筋肉を狙って行います。

以下に肩こりのマッサージに適した筋肉を紹介しますが、紹介する他にも肩甲下筋や僧帽筋、小円筋といった重要な筋肉があるのですが、自分で押すのは困難なため今回は割愛します。

 

斜角筋群

斜角筋群は、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋があり、首の下側の前方から側方にかけて並ぶようにあります。

この筋肉は肩こりの原因になりやすく、マッサージやストレッチの効果も高いです。

 

小胸筋

肩の内側、鎖骨の下に烏口突起という骨を触れるのですが、ここから胸骨に向かってある筋肉です。

この筋肉は肩甲骨において重要な働きをすると同時に、短いためコリやすく、肩こりの原因になりやすいです。

また五十肩や四十肩などの原因にもなりやすい筋肉です。

 

肩甲挙筋

耳の穴の下あたりから肩甲骨の上側につく筋肉で、頭痛の原因になりやすい筋肉です。

耳の下から探していく方がわかりやすいです。

 

ツボ（経穴）押し法

ツボは専門的には経穴（けいけつ）と呼びます。

主に鍼灸師がよく使う治療法ですが、一般にもツボという名称で親しまれています。

ツボとは東洋医学の概念で、体内の異常に対して体表の特定部位を指圧・鍼・灸などで刺激を与えて症状の緩和を図るもので、古くから肩こりに対して行われていました。

その内容は、場所によってはトリガーポイント（圧痛点）と呼ばれる痛みの出やすい場所であったり、末梢神経が体表に現れる出口のところであったり、ということが多いです。

トリガーポイントであれば押して伸張することで緩み痛みが緩和したり、神経であれば押すことで一時的に痛覚を伝達する神経の働きを抑えて痛みを感じにくくするなど、医学的に根拠がみられる部位や方法もあります。

押さえ方は気持ちいい程度で、強く押しすぎると逆効果です。１回の押す時間は１分程度で、３～５回行います。

 

肩こりと自律神経に効くツボ：百会（ひゃくえ）

百会（ひゃくえ）はあらゆる頭痛のほか、精神的なストレスの緩和や自律神経の安定に効果があり、眼の疲れ、頭重感、耳鳴り、肩こり、血行不良などにも効果があるとされています。

自律神経の安定から血管拡張を抑える効果もありますので、偏頭痛への対処としても有効です。

場　所：頭の頂点で、左右の中心線と両耳から真上に上がっていった線の交点になる部位です。

押し方：人差し指の指腹を百会（ひゃくえ）に当てて押圧します。

 

全ての肩こりに効くツボ：合谷（ごうこく）

合谷手にあるツボで、「万能のツボ」と言われています。頭痛、視力低下、眼精疲労、花粉症、難聴、首や肩こり、いびき、風邪、五十肩（四十肩）、自律神経症状などに効果があります。

自律神経の安定から血管拡張を抑える効果もありますので、偏頭痛への対処としても有効です。

場　所：親指と人差し指の付け根が交わるところで、やや人差し指側です。

押し方：反対側の親指で、治療側の親指側から人差し指の骨に向かって押圧します。

 

後頭部付近の肩こりに効くツボ：天柱（てんちゅう）

僧帽筋や板状筋群の張りを緩和して肩こりを改善し、また自律神経の安定を促します。

場　所：首の後ろの髪の生え際で、中心から人差し指２本分くらい外側にあります。

押し方：人差し指と中指をひとまとめに天柱（てんちゅう）に当てて押圧します。

 

後頭部付近の肩こりに効くツボ：風池（ふうち）

風池（ふうち）は頭痛や肩こりに効果が高く、また自律神経の安定、脳の血流改善による活性化、肩こりの改善、視力回復に効果があります。

場　所：天柱（てんちゅう）よりも更に外側で、やや上方にあります。

押し方：親指の指腹を当てて押圧します。他の指は頭蓋に触れておきます。

 

温める（温熱療法）

温熱の効果によって血管を拡張させ、肩こりの緩和を図ります。

逆に冷やす行為、寒冷療法やクーリングと呼ばれるものですが、これは筋肉内の血管を収縮させる作用がありますので、逆に肩こりや首こり、頭痛を発生させたり増悪させてしまう場合があるので行わないようにしましょう。

肩こり・首こりなどは筋肉内の血管を締め付け、そのために筋肉へ栄養素が届かずさらに筋肉が縮まり、そのためにさらに血管を締め付ける、という悪循環にあります。

温熱療法の効果によって血管を拡張させ、血流量が増えることにより筋肉へ酸素・カルシウムなどの栄養がたくさん届くようになり、コリ固まった筋肉をほぐし、肩こり・首こりが改善するだけでなく、肩こりなどを元にした頭痛を改善することができます。

 

肩こり解消グッズ

肩こりの解消のために、様々なグッズが販売されています。

その中でも、私が実際に使用した、または肩こりに効果がある商品をいくつかご紹介します。

 

アテックス(ATEX) 指圧器 ルルド グリグリ ブラック ATX-2030bk

これは、背中や肩甲骨の辺りなど押しにくい場所を押して筋肉を直接ストレッチし肩こりを解消するための指圧の器具です。

とても安価で軽く丈夫で、たわみにくく力が上手く伝わります。

 

オムロン ネックマッサージャ ブラウン HM-141-BW

これはヒーター内臓のもみ玉が温めながら筋肉をほぐす電動マッサージ機です。

小型ながら十分なパワーがあるので、頑固な肩こりや首こりを軽減してくれます。

私も持っていますが、とても気持ちがいいです。

ただし強く使いすぎると筋肉を傷めて肩こりを悪化させる危険性がありますので、気持ちいい程度で使用する必要があります。

 

（イルマレ）Il Mareエアー ネック ストレッチャー(ブラウン)

これは頭部と身体をエアーで引き離すように伸ばすことで、主に首の筋肉をストレッチし、肩こりや首こりを解消する器具です。

病院やクリニックなどで頚椎（首の骨）牽引という、頚部を引き伸ばす機械があるのですが、それと同じ治療を自宅で簡単に行える利点があります。

もちろん病院などに置いてある医療機器の頚椎牽引器ほどの牽引力はありませんが、とても簡単に使えてストレッチ効果もなかなかあり、肩こりに効果的な１品です。

 

あずきのチカラ 首肩用

これは肩や首の筋肉を温めて肩こり・首こりを緩和する温熱器具です。

肩こりの原因である筋肉の緊張は血管拡張による血流改善で緩和が期待できますので、このような温熱器具は効果が高いです。

ちなみにあずきの効果については専門外なのでよくわかりませんが、より肩こりの解消に効きそうな雰囲気は伝わります。

 

ピップ マグネループ EX 高磁力タイプ

これはネックレス状に繋いだ磁石の磁気によって血行を促進・改善し首こりや肩こりを軽減する器具です。

磁気治療機の働きは、血液成分はプラスイオンとマイナスイオンのものがあり、これに磁力を与えることによって「フレミングの左手の法則」により、血液の流れが促進され、血行が良くなり、肩こりが解消される、と言われています。

正直、理論は実際に肩こりを改善できるかどうかわからないですが、レビューを見ても良くなったという人が多数いますし、私の周りでも肩こりに効果があったという方が多数いらっしゃったのでご紹介します。

磁気が効いているのかもしれませんし、プラセボ効果かもしれません。

どちらにしても、完全に信じ込んで使わないとプラセボ効果は起きないので、肩こりに使うと決めたら上記の理論を強く信じましょう。

信じる者は救われるかもしれません。

 

アイリスオーヤマ 枕 高さ調整8通り

これは高さが自在に調節できる枕です。

特に緊張型頭痛の方は枕の高さが合っていないと寝ている間ずっと筋肉に負担がきてしまい、肩こりや首こりを増強しやすいので、枕の高さはとても大事です。

枕の高さの調整は、仰向けであればアゴが出過ぎない、引きすぎない、ちょうどよい高さ。横向きであれば、眉間・鼻・口の中心・首の中心が水平に一直線になるように調整しましょう。

枕の、首にあたる部分の方が必然的に高くなります。

 

オムロン 低周波治療器 ホワイト HV-F022-W

これは貼り付けるタイプの低周波治療機です。

低周波治療機とは、筋肉に低周波（100hz以下）の電流を流し、筋肉の収縮を促すことで筋肉内の血管の血流を促進し、血行改善により肩こりや首こりの緩和を図る器具です。

貼り付けるタイプですので肩だけでなく首にも使用することができ、便利です。

ただし効果はあくまで表面の筋肉ですので、運動が面倒くさくない方は運動で首や肩の筋肉を動かした方がインナーマッスルまで活動させることができ、肩こり解消への効果は高いでしょう。

運動をする時間がなく、仕事終わりに自宅でゆっくりと肩こりを改善したい方などには向いていると思います。

 

La-VIE(ラヴィ) かたお ストレッチ ボール マッサージボール

これは、床に置いてその上に緊張を緩和したい部位をのせて、自分の体重で寝ながら指圧効果を狙う器具です。

ガムテープなどで連結したテニスボールでも同様の効果を狙えますが、手軽に見た目綺麗で硬さが選べる点はメリットがあります。

ただし自重でストレッチをする場合、強すぎると筋肉を傷め肩こりを悪化させる危険性があるため、刺激が強すぎると感じた場合は本商品の下に畳んだバスタオルを敷くなどして強さを調整しましょう。

上手に使えばかなり筋肉をほぐすことができ、肩こり・首こり、そして頭痛の軽減を狙うことができます。

 

肩こりに効く飲み物・食べ物

肩こり・首こりなど固まってしまった筋肉が血管を締め付け、血流量が減ることでさらに筋肉を縮めてしまい、ひどい筋肉の緊張から肩こりを引き起こしてしまっています。

そのため、血管を拡張させ、血流量を増やすことにより筋肉へ酸素・カルシウムなどの栄養が再びたくさん届くようにするとコリ固まった筋肉がほぐれ、肩こり・首こりを改善することができます。

 

生姜（ショウガ）

生姜は加熱調理することで、血管拡張作用と身体を温める作用、抗炎症作用がありますので、肩こりには最適です！

血管拡張によって筋肉への血流量が増加して緊張緩和、身体を温める作用によって温熱効果でさらに血管が拡張、抗炎症作用によって炎症状態にある筋肉を落ち着かせ、トリプル効果で肩こりを和らげてくれます。

ちなみに生で摂取しても血管拡張作用は得られますが、解熱作用があり、温熱効果はなく、逆に冷やしてしまいます。

ただし、生姜は摂取しすぎると刺激が強すぎて胃が荒れたりするので、1日１０ｇ程度を目安にしましょう。

 

ビタミン

ビタミンが疲労回復や血流改善の働きをするため、不足すると肩こりが悪化します。

不足することの無いよう日頃からバランスよく摂取しましょう。

 

ビタミンＢ１

ビタミンＢ１は疲労を回復し、代謝を助けるため肩こりに有効です。

ビタミンＢ１を多く含む食品：豚肉、たらこ、いくら、鳥レバーなど。豚肉がベストです。

 

ビタミンＢ１２

ビタミンＢ１２は血液を造る作用で働き、不足すると肩こりが起きます。

ビタミンＢ１２を多く含む食品：しじみ、赤貝、すじこ、牛レバー、あさり、いくら、鳥レバー、いわしなどです。

 

ビタミンＥ

ビタミンＥは血行を良くする働きがあり、不足すると肩こりや首こりが起こりやすくなります。

ビタミンＥを多く含む食品：すじこ、いくら、鮎、イワシ、たらこ、めんたいこ、もろへいやなどです。

 

カルシウム

カルシウムは筋肉の働きをすることに使われるほか、筋肉や骨を作るうえで重要な栄養です。

カルシウムを多く含む食品：桜えび、プロセスチーズ、しらす干し、鮎、カマンベールチーズなどです。

 

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの働きを助け、マグネシウムが減るとカルシウムも減ってしまうほど重要な働きをします。

また、マグネシウムがないと筋肉が緩むことができないため、マグネシウムの十分な摂取は筋肉を緩め、肩こり・首こりに直接的な効果があります。

マグネシウムを多く含む食品：なまこ、しらす干し、豆みそ、油揚げ、ゆで大豆、あさり、納豆などです。

 

消炎鎮痛剤など、痛みを抑える薬を早めに飲む

痛み止めに対して拒否の強い方もいらっしゃいますが、あまりに強い肩こりを我慢して仕事や家事、趣味をしても効率が上がりませんし、人間関係は悪くなり、成果がでにくいです。

肩こりがひどい場合は我慢せず、痛み止めを服用しましょう。

できれば市販品ではなくきちんと病院やクリニックを肩こりで受診し、消炎鎮痛剤を処方して貰った方が良いです。

市販品は第二類医薬品が多く、処方薬などの第一類医薬品よりも効果が低いです。

また、あらゆる痛みに適応させるため、自分に合っていない成分も含まれている可能性があり、効果を高めるために眠気を起こす成分や、その他の成分が含まれています。

処方薬は市販品に比べ効き目が良く、余計な成分を摂取せずに済み、眠くならないものが良いとか、胃が荒れやすいので制酸剤を一緒に貰いたい、などの自分に合ったオーダーメイドの処方をいただけるのでベストです。

また、漢方なども処方できるため、副作用が少なく、広い効果を求めることができます。

肩こりが強くなってから服用しても痛みを抑えきらないことがありますので、肩こりが酷くなり始めたときは早めに服用しましょう。

ただし、薬や注射、湿布薬などに配合されている消炎鎮痛薬、いわゆる「痛み止め」はあくまで痛みを止める、だけ。

元の原因を解消することはできないので、根本となる原因の解消法は別に考えなければいけません。

 

セルフケアの注意点

ここまでご紹介したセルフケアで、かなり肩こりの軽減が図れると思います。

ただし、肩こりの軽減が図れても根本の原因、例えば姿勢の崩れや内臓の位置不良などは改善することができないため、いずれは症状が悪化していきます。

悪化を予防するため、またはセルフケアで症状の改善を得られないほどのひどい肩こり、またはその原因をお持ちの方は別の治療が必要になります。

 

ひどい肩こりの方がスッキリ症状が無くなり再発しないカラダを取り戻す方法

原因のところでお話したように、あなたの肩こりは姿勢や骨盤の位置と傾き、骨・筋肉・関節・神経・自律神経・内臓・リンパ・血管系・ココロと精神などの不調があり、カラダ全体のバランスが崩れることで現れています。

そのため、セルフケアや通常の整体、カイロプラクティック、マッサージ等で筋肉を緩め姿勢を正しても、根本の原因となる部位の不調があれば、また元と同じ肩こりの痛みを出す状態に戻ってしまうのです。

このカラダ全体のバランスが崩れた状態を改善するには、バランスを崩す根本の原因となる器官の不調を見つけて改善し、再度カラダのバランスを取り戻すよう調整を行う以外にありません。

逆に言えば、根本の原因を取り除き、カラダ全体のバランスを取り戻すことによって、辛い肩こりの痛みや、頑固な肩こりで重だるいなどとお悩みの方も治る可能性があるのです。

そして、カラダ全体を綿密に検査し、様々な器官の不調を発見して改善し、再度カラダ全体のバランスを整えることができる方法が「オステオパシー」です。